健康網》控糖免戒碳水！ 網紅醫揭吃對「這類」血糖反變好

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英國急診醫師亞歷克斯指出，與其把所有碳水視為敵人，更重要的其實是選對碳水來源、減少精製加工；示意圖。（圖取自Freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕擔心血糖就得戒掉所有碳水化合物？英國急診醫師亞歷克斯（Doctor Alex）指出，控糖關鍵不只是少吃碳水，更重要的是吃進哪一種碳水。蔬菜、水果、豆類與全穀物同樣屬於碳水化合物，與其全部戒除，更應減少果汁、白麵包等精製或超加工碳水，保留富含纖維的原型食物。他並引述研究指出，以高植物碳水飲食內容為主的受試者，碳水攝取量雖較高，糖化血色素改善幅度卻更大，體重下降也較明顯。

亞歷克斯於YouTube影片中說明，碳水化合物其實存在很大的差異。含糖飲料中的糖已溶於液體，進入人體後會被快速被吸收；相較之下，豆類等原型植物中的澱粉被細胞壁、膳食纖維及蛋白質包覆，需要較長時間消化。因此，控糖並非完全排除碳水，而是減少精製、超加工碳水，增加蔬果、豆類及全穀物等高品質來源。

此外，食物的加工程度也會影響餐後血糖。他說，以穀物為例，完整穀粒與磨成粉後的食物，即使都含有碳水化合物，消化速度仍可能不同；水果也是如此，完整水果保有較多纖維，需要咀嚼及消化，榨成果汁後，人體則會更容易快速攝取其中的糖分。

至於挑選包裝食品時，亞歷克斯建議，可採用「總碳水化合物÷膳食纖維」作為簡單判斷方式，比值低於10是不錯的選擇，低於5則更理想。他也提醒，增加膳食纖維攝取，有助於血糖及整體代謝健康。

除了吃什麼，肌肉活動也很重要。他指出，進食後，胰島素會協助葡萄糖進入細胞，而肌肉是人體重要的葡萄糖儲存場所。長時間久坐、活動量不足，也不利於血糖調節。因此，餐後走動、規律運動及重量訓練，都是改善代謝的重要方式。

此外，亞歷克斯並引述一項針對第2型糖尿病患者的臨床試驗，研究將受試者分成傳統糖尿病飲食，以及以豆類、扁豆、全穀物、蔬菜、水果等為主的飲食。結果顯示，後者雖然碳水化合物攝取較高，糖化血色素（HbA1c）改善幅度反而更大，體重下降也較明顯。

亞歷克斯建議，想把控糖落實到日常生活中，不妨掌握4個重點：

1.以蔬菜、水果、豆類、魚類等原型食物為主，減少超加工食品。

亞歷克斯強調，與其把所有碳水視為敵人，更重要的是選對來源、減少精製加工碳水，並搭配規律運動，才能幫助穩定血糖。

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