健康網》早餐吃三明治、燕麥奶 營養師：恐吃下滿滿碳水

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營養師曾建銘認為，「牛奶換燕麥奶」可能造成：蛋白質砍半、碳水暴增、鈣質直接跳水。圖為示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕近年不少連鎖咖啡業者都提供將牛乳換成燕麥奶的做法，不少人以為這樣比較健康；營養師曾建銘表示，將牛乳換成燕麥奶，很可能把整份早餐的營養劇本大洗牌。營養師曾建銘在臉書粉專「 吃對營養所｜建銘營養師 」說明，鮮奶、豆漿、燕麥奶的不同點。

曾建銘以最經典的「三明治＋一杯飲料」為例：

配鮮奶 【全能鈣質擔當】： 補進扎實的優質蛋白質與天然鈣質，它是純正的「乳品類」。

配無糖豆漿 【植物界健身教練】： 補充植物性蛋白質。但在營養學分類裡，它是「豆魚蛋肉類」，不是拿來取代牛奶的同門師兄弟。

配燕麥奶 【披著奶皮的液態碳水】： 蛋白質少少，碳水化合物滿滿，本質其實是「喝的穀物」。「牛奶換燕麥奶」在營養師眼裡，實際情況大多數是：蛋白質砍半、碳水暴增、鈣質直接跳水。

很多人以為，包裝只要印上「植萃、燕麥、天然」，就很健康。但植物飲家族的貧富差距非常大！豆漿是「蛋白質大戶」，燕麥飲、堅果飲的蛋白質通常只有一點點。如果你的早餐已經是可頌、飯糰或地瓜，再配一杯低蛋白植物奶，這頓早餐其實就是：澱粉＋澱粉＋更多澱粉，蛋白質幾乎沒有。

現在很多植物飲額外添加鈣和維生素，鈣含量確實能追上鮮奶。但鈣補足了，不代表蛋白質和其他營養素也一樣齊全。曾建銘提醒，喝之前請用力搖勻！那些外掛進去的鈣質密度高，非常容易沉在瓶底。不搖就喝，等於把整瓶最精華的高鈣丟棄。

燕麥本人確實很棒，富含能顧腸胃、穩血糖的 β-葡聚醣膳食纖維。但它被做成香濃滑順的燕麥奶時，經過了研磨、加水、酵素水解和過濾，很多固體渣渣早就被濾掉了。留下來的纖維到底剩多少？難以確定。

這是我最常看到的辦公室減脂菜單： 鮪魚三明治 ＋ 香蕉 ＋ 大杯燕麥奶拿鐵。 拆開來看：麵包碳水、水果碳水、穀物碳水，「碳水大滿貫」下肚，真正抗餓的蛋白質嚴重不足，難怪你上午十一點就餓到不行。但上午趕著打卡沒時間細讀包裝？曾建銘提醒對照這 5 點看背後營養標示：

算「整瓶」蛋白質： 別看每 100ml 寫得很漂亮，看整罐到底喝進幾克蛋白質。

盯緊「碳水與總糖」： 燕麥飲就算大大的「無加糖」，穀物水解後本身就自帶不少碳水。

想補鈣要找「強化鈣」： 不喝牛奶的人，請確認成分表有沒有額外添加碳酸鈣或磷酸鈣。

檢查「膳食纖維」： 別看到包裝畫滿麥穗就腦補高纖，翻到背面看纖維到底有沒有超過 2到3 克。

曾建銘提出早餐建議：早餐是飯糰、麵包、地瓜，就改喝無糖豆漿或鮮奶，把蛋白質補起來。早餐是茶葉蛋、雞胸肉、溫沙拉，搭燕麥奶剛剛好，適度補充優質好碳水。曾建銘總結，鮮奶負責補鈣與優質蛋白；豆漿負責補植物蛋白與飽足感；燕麥奶負責提供美味風味與碳水能量。

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