新研究：不跑不跳 這種運動每次30秒 就可降血壓

一項最新研究指出，每周即使只做一次、每次僅30秒的靠牆深蹲運動，也可能有助於降低血壓、延長壽命。（AI生成示意圖）

AI摘要 文章摘要整理： 英國研究指出，平時活動少的成年人只要做靠牆深蹲等等長運動，即使每周僅1次、每次30秒，也可能幫助降血壓，但每周3次效果最明顯。

英國研究指出，平時活動少的成年人只要做靠牆深蹲等等長運動，即使每周僅1次、每次30秒，也可能幫助降血壓，但每周3次效果最明顯。

一項最新研究指出，每周即使只做一次、每次僅30秒的靠牆深蹲運動，也可能有助於降低血壓、延長壽命。

據每日郵報報導，英國研究人員追蹤了100名平時活動量相對較少的成年人，為期約四周，以測試等長運動訓練（isometric exercise training）是否有助於降低輕度 高血壓 。等長運動是指肌肉收縮、維持用力狀態，但身體姿勢基本不變的運動方式。

研究參與者每周約進行三次靠牆深蹲（wall sit），也就是背部靠牆，保持類似坐在椅子上的姿勢，以鍛鍊下半身肌力。完成最初四周的訓練後，研究人員將參與者分成不同組別，分別要求他們每周運動一次、每周運動多次，或完全停止運動。研究發現，接下來四周每周進行三次靠牆深蹲的人，血壓明顯下降，降幅顯著優於完全不運動的對照組。雖然每周運動三次的效果最為顯著，但研究人員也發現，即使每周只做一次靠牆深蹲，仍能有效降低血壓。

專家認為，維持靠牆深蹲姿勢時，腿部及核心肌群會持續收縮、產生張力，暫時限制血液流動。當肌肉放鬆、解除姿勢後，血液會迅速流經血管，促使動脈釋放一氧化氮。這種氣體有助於擴張血管，使血管放鬆。這一過程能提高血管的彈性與調節能力，減輕心臟所承受的負擔，進而降低血壓。

研究團隊指出，靠牆深蹲每次只需約30秒，可能有助於降低血壓偏高者的血壓，進而減少心臟病發作、中風及心臟疾病的風險，並有助於延長壽命。若長期持續進行這項運動，血管及血壓調節功能可能產生較持久的適應性變化，因此，即使停止運動，部分健康效益也不一定會立即消失。

英國Canterbury Christ Church University的研究人員在報告中寫道：「為了達到最佳的降血壓效果，並維持更廣泛的生理適應效益，建議每周進行三次訓練。」

這項研究結果公布之際，美國近半數成年人口正面臨高血壓問題。美國疾控與預防中心（CDC）將血壓高於130/80毫米汞柱（mmHg）列為高血壓的判定標準之一。血壓長期偏高會迫使心臟更用力地跳動，並損害動脈血管壁。隨著時間推移，心臟可能逐漸無法有效地將血液輸送到全身，進而引發冠狀動脈疾病、心肌梗塞、心臟衰竭，以及稱為心律不整（arrhythmias）的心跳異常問題。

這項研究刊登於「BMJ Open Sport & Exercise Medicine」期刊。研究人員在報告中寫道：「雖然目前尚無法確認因果關係，但運動所引起的生理機制變化與降血壓效果的消退趨勢相互吻合，顯示訓練頻率對於維持等長運動訓練（IET）所帶來的心血管適應效果，進而持續控制血壓，可能扮演關鍵角色。」

精華 FAQ Q1：這項研究測試的是哪一種運動，怎麼做才算完成？ 研究測試的是靠牆深蹲這種等長運動，做法是背部貼牆、保持像坐椅子的姿勢，讓腿部與核心持續出力，但身體位置基本不變。 Q2：研究結果顯示，運動頻率不同時對血壓有何差異？ 結果顯示，每周運動3次的降血壓效果最明顯；不過即使只做1次，仍可看到降低血壓的效果，顯示低頻率也可能帶來益處。 Q3：專家為何認為靠牆深蹲有助降血壓與保護心血管？ 專家認為，肌肉持續收縮後再放鬆，會促使血管釋放一氧化氮並擴張血管，進而提升彈性與調節能力，減輕心臟負擔並降低心血管風險。

Q1：這項研究測試的是哪一種運動，怎麼做才算完成？ 研究測試的是靠牆深蹲這種等長運動，做法是背部貼牆、保持像坐椅子的姿勢，讓腿部與核心持續出力，但身體位置基本不變。

Q1：這項研究測試的是哪一種運動，怎麼做才算完成？

研究測試的是靠牆深蹲這種等長運動，做法是背部貼牆、保持像坐椅子的姿勢，讓腿部與核心持續出力，但身體位置基本不變。

Q2：研究結果顯示，運動頻率不同時對血壓有何差異？ 結果顯示，每周運動3次的降血壓效果最明顯；不過即使只做1次，仍可看到降低血壓的效果，顯示低頻率也可能帶來益處。

Q2：研究結果顯示，運動頻率不同時對血壓有何差異？

結果顯示，每周運動3次的降血壓效果最明顯；不過即使只做1次，仍可看到降低血壓的效果，顯示低頻率也可能帶來益處。

Q3：專家為何認為靠牆深蹲有助降血壓與保護心血管？ 專家認為，肌肉持續收縮後再放鬆，會促使血管釋放一氧化氮並擴張血管，進而提升彈性與調節能力，減輕心臟負擔並降低心血管風險。

Q3：專家為何認為靠牆深蹲有助降血壓與保護心血管？

專家認為，肌肉持續收縮後再放鬆，會促使血管釋放一氧化氮並擴張血管，進而提升彈性與調節能力，減輕心臟負擔並降低心血管風險。