健康網》只散步難保住肌力！ 營養師教長輩彈力帶訓練5招式

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營養師曾建銘表示，銀髮族想維持日常活動能力，除了散步，也要加入肌力訓練，胸、肩、背、腿臀及核心都不能少；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕銀髮族每天都有散步，還需要練肌肉嗎？營養師曾建銘指出，散步的功能在增加活動量與心肺功能，若想讓起身、爬樓梯、提菜更有力，還是需要肌力訓練，居家可用一條彈力帶，針對胸、肩、背、腿臀、核心5大部位訓練。除了肌力訓練，三餐再搭配適量搭配豆、魚、蛋、肉等蛋白質，將能幫助維持肌肉。

曾建銘在臉書「 吃對營養所｜建銘營養師 」發文分享，長者散步主要增加活動量與心肺功能，想讓起身、爬樓梯、提菜更有力，還需要肌力訓練。胸、肩、背、腿與核心都要顧到，日常動作才會更穩。他歸納5大部位藉彈力帶做阻力運動的動作：

●坐姿彈力帶胸推：彈力帶繞過上背，雙手從胸口兩側慢慢推出，再控制回來。

●牆壁伏地挺身：雙手扶牆，身體成一直線，慢慢靠近牆再推回。站越近越簡單。

胸部的阻力訓練運動，可以讓長者推東西更有力。（圖取自營養師曾建銘臉書）

●坐姿前平舉：踩住彈力帶，雙手向前抬到肩高再放下。

●坐姿側平舉：雙手由兩側慢慢抬起。肩膀疼痛就不要勉強。

●坐姿划船：彈力帶繞過腳底，手肘往後拉，肩胛骨輕輕靠攏，不聳肩、不後仰。

●水平拉開：胸前握帶、手肘微彎，向左右拉開。重點是背部出力。

●坐到站：坐在穩固、無輪子的椅子前緣，慢慢站起再控制坐下，可扶桌面。

●坐姿開膝：環狀彈力帶套在膝上，膝蓋慢慢向外打開再回來。

●坐姿交替抬膝：背挺直、腹部輕收，左右腳輪流抬起。

●坐姿手膝對抗：右手壓左膝、膝蓋往上頂，互相出力不移動，維持5–10秒後換邊，不要憋氣。

曾建銘表示，長者可以將上述動作分成2組輪流，每週做2–3天。每個動作先做8–12下、1組，適應後再增加到2組。阻力以最後幾下有點吃力、姿勢仍穩為原則。

他提醒，一旦出現胸悶、胸痛、喘不過氣、頭暈，請立即停止。尤其，近期手術、跌倒風險高，或有心血管疾病、嚴重關節問題者，開始前先與醫療或運動專業人員討論

曾建銘總結，肌力不是只有練，也要吃得夠。三餐適量搭配豆、魚、蛋、肉等蛋白質，同時保留主食與蔬菜，從練到吃全方位保住肌肉、肌力。若有慢性腎臟病或需限制蛋白質，務必依腎功能與營養處方調整，切勿自行大量增加高蛋白食物。

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