一盘杂菜饭钠也超标？营养专家支招如何吃出健康

一盘看似健康的两菜一肉杂菜饭，钠含量竟超过成人每日建议摄取上限的2000毫克，让一名网友忍不住感叹：“难道要餐餐都吃沙拉吗？”

这名网友近日上传视频，分享杂菜饭的钠含量，引起关注。对于经常在外用餐的公众来说，要吃得健康，又要控制钠摄取量，确实不容易。

平时几乎餐餐外食的职能治疗师王毅慧（42岁）受访时也说，有时明明选了看似健康的菜饭，吃起来却很咸，但也只能硬着头皮吃完。

她坦言，自己在杂菜饭摊点餐时，往往凭当下的心情和喜好选择菜肴，“而不是考虑它们是否健康”。

不少人在杂菜饭摊点餐时，会根据食材和烹煮方式，判断一道菜是否健康。不过，即使是蔬菜或清淡的菜肴，也可能因为调味料而含有不少钠。

盛港综合医院营养科高级营养师朱雯谊指出，杂菜饭的钠主要来自烹煮时使用的酱青、鱼露、咸菜和卤汁等调味料和食材。她建议，点餐时可优先选择清炒蔬菜，少吃梅菜、咸菜等腌制食品，以及咖喱蔬菜等用较多酱汁烹煮的菜肴。

肉类和蛋白质方面，可选择清蒸鱼、豆腐或蒸蛋，少点酸甜肉、咖喱鸡和叁峇（sambal）等重口味菜肴，也应尽量避开鱼饼、香肠等加工食品。

朱雯谊说，食客也可要求摊主把酱汁分开盛放，避免不知不觉吃下过多钠。“在主食选择上，以白饭取代油饭等风味饭，能直接减少高达1000毫克的钠。”

共和理工学院应用科学系食品创新专家王强顺博士受访时也说，优先选择清蒸或用简单方法烹煮的菜肴，因为它们通常使用较少调味料。

“最重要的是白饭不要淋汁，这是人们能做的最简单、却也最立竿见影的改变。但很多人已经习惯这样的吃法，酱汁一旦渗入米饭中，就很难控制摄入量了。”

如果觉得菜肴太咸，王强顺建议，可在吃之前用一小碗清水稍微涮一下食物，减少卤制类或酱汁类菜肴表面的盐分。

不少国人无辣不欢，但看似不起眼的辣椒蘸酱，也可能是道“陷阱”，推高钠摄取量。

朱雯谊指出，许多人以为辣椒酱只是增添辣味，却忽略其中的盐分。市面上不少辣椒酱含有酱油、鱼露、峇拉煎及其他发酵海味制品，钠含量不低。

“一小碟看似‘无害’的叁峇峇拉煎、水粿辣椒酱或小辣椒酱清，若一天多次食用，也会额外增加几百毫克的钠。”

新鲜辣椒本身几乎不含钠，钠含量在于制作时添加的成分，且种类差异大。（示意图／iStock）

王强顺强调，新鲜辣椒本身几乎不含钠，关键在于制作辣椒酱时加入什么配料。例如，鸡饭的辣椒酱一般以新鲜辣椒、大蒜、生姜和酸柑汁制成，如果只加入少许盐，钠含量相对较低。

相比之下，水粿的辣椒和配料常含有菜脯、酱油等高钠食材；叁峇峇拉煎则使用经过盐腌和发酵的虾酱，钠含量通常极高。

他提醒，不同辣椒酱的钠含量差异很大，不能单凭辣不辣来判断是否健康。

除了外食，在家烹煮传统华人菜肴时，也可通过调整食材和调味方式，减少钠摄取量，不必牺牲熟悉的家乡味。

不同籍贯的传统菜肴各有特色，但不少都使用腌制食品、酱料或干货提味。两名营养专家指出，只要适当调整食材和调味料的用量，就能在保留原有风味的同时减少钠摄取。

以潮州菜为例，钠主要来自咸菜、酸梅和咸鱼。朱雯谊建议在下锅前，把咸菜浸泡冲洗，去除表面盐分。

福建菜则常使用卤汁、酱油和发酵食材。王强顺建议，烹煮时逐步减少酱油酱青的用量，改用大蒜、红葱头、八角和桂皮等香料增添风味，吃饭时也尽量少舀卤汁。

至于粤式煲汤，钠往往来自干海味、蚝油、腊肠和咸蛋等食材。王强顺说，干香菇、玉米、胡萝卜、莲藕和红枣经过长时间熬煮，也能为汤底增添天然鲜甜味。

“将这些食材与新鲜肉类搭配就能提鲜，避免用干贝或腌制食材而摄入大量的钠。”

朱雯谊也建议，多用新鲜蔬果、鲜肉和天然药材熬汤，可让食材本身的鲜味慢慢释放，同时减少使用高汤块和盐。她指出，另一个简单的减钠习惯，就是先尝味道，再决定是否需要加盐。