健康網》增肌多吃1碗飯竟白忙 研究揭8週驚人結果

新聞現時批 即時新聞 藥品資訊 食安毒物 醫政健保 新知傳真 謠言終結站

抗老養生 樂活飲食 皮膚醫美 減重塑身 運動復健 中醫藥

傷病癌症 癌症腫瘤 疫病疫苗 三高慢性病 外傷

恆新復健診所醫師王思恒表示，許多人認為增肌期必須增加飯量，沒有熱量盈餘，肌肉哪來的原料，但多吃的那碗飯，其實未必真能變成肌肉。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕很多人一進入增肌期，第一件事就是把飯量加大。對此，恆新復健診所醫師王思恒表示，1篇研究找來20位平均重訓近10年的魁梧健身者，輪流吃蛋白質與碳水，持續8週，平日訓練照舊。結果發現，多吃碳水肌肉並沒有明顯增加，推測增肌本身不需要太多額外熱量。此外，碳水雖可讓人有力氣練更多，但未必會把肌肉裡的肝醣耗盡。強調想長肌肉仍得靠訓練，不必為了增肌硬塞1碗飯。

王思恒於 臉書粉專 發文表示，許多人認為增肌必須增加飯量，沒有熱量盈餘，肌肉哪來的原料？聽起來很合理，但多吃的那碗飯，未必真能變成肌肉。2026年刊登在《Nutrients》的一篇研究，找來20位平均重訓將近10年、深蹲可以扛自己體重1.9倍的體格魁梧健身者。該研究讓同一批人輪流嘗試蛋白質與碳水兩種吃法，並比較本身的肌肉差異。

王思恒說，研究設計蛋白質組每天補充30克乳清蛋白；碳水組補充同樣的乳清，再多加50克碳水，相當於一碗飯的量。每種吃法持續8週，訓練照常進行。結果發現，多吃碳水的那8週，深蹲進步6.8公斤，蛋白質組進步5.2公斤。去脂體重分別增加0.55公斤與減少0.2公斤。雖然看起來碳水略勝一籌，但這些差異都沒有達到統計顯著，大腿肌肉的截面積甚至是蛋白質組稍微長得比較多。

為什麼多吃碳水，肌肉卻沒有明顯多長？王思恒解讀原因如下：

● 長肌肉本身不需要太多額外熱量： 依肌肉組織的能量估算，一個月長1公斤肌肉，每天需要的額外能量可能不到100大卡。而且身上儲存的脂肪，也能提供部分能量。

● 重訓未必耗盡肝醣： 碳水如同汽油，可以讓人更有力氣練更多組。不過，一般重訓卻未必會把肌肉裡的肝醣耗盡。這就如同油箱還有油卻一直加油，車子也不會長出更大的引擎。

不過，王思恒提及，這篇研究只有20名受試者、時間進行僅8週，參與者原本蛋白質就吃得夠，每天也只多吃約33克碳水；加上研究設計還有一些限制，不能排除小幅好處，因此也不能說熱量盈餘對增肌完全沒用。

王思恒建議，若本身已經訓練多年，蛋白質也吃得足夠，其實不必為了增肌硬塞1碗飯。想長肌肉還是得一步一腳印，慢慢堆疊組數與訓練年資。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤 粉絲頁 。 ☆更多重要醫藥新聞訊息，請上 自由健康網 。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法