健康網》「歌仔戲皇帝」楊麗花最怕腿沒力！ 國健署教5招居家練平衡
82歲國寶級主角楊麗花出席紀錄片《世紀初戀 楊麗花》全球記者會，她一站上舞台以「歌仔戲皇帝」氣場全開，在舞台上她最在意的是歌仔戲的「骨架」，回到舞台下最怕的是腳沒力，她現在很重視平衡與體力。有關長者如何維持肌力？衛福部國健署衛教資料分享原地踏步、深蹲、爬梯、踮腳站立、弓箭跨步等居家5招式，從日常訓練
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82歲國寶級主角楊麗花，出席紀錄片《世紀初戀 楊麗花》全球記者會。（資料照，記者陳奕全攝）
〔健康頻道／綜合報導〕82歲國寶級主角楊麗花出席紀錄片《世紀初戀 楊麗花》全球記者會，她一站上舞台以「歌仔戲皇帝」氣場全開，在舞台上她最在意的是歌仔戲的「骨架」，回到舞台下最怕的是腳沒力，她現在很重視平衡與體力。有關長者如何維持肌力？衛福部國健署 衛教資料 分享原地踏步、深蹲、爬梯、踮腳站立、弓箭跨步等居家5招式，從日常訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
談到紀錄片中最難忘的段落，楊麗花特別提到《薛丁山與樊梨花》的《戲妻》，透露其中歌詞是自己創作，至今仍相當喜歡，因為「夠有感情，也夠文雅」。回到生活層面，她坦言「只要2、3個月沒有動就不行，最擔心的就是腿沒力、最後得坐輪椅，因此現在仍很重視平衡與體力。」
國健署分享原地踏步、深蹲、爬梯、踮腳站立、弓箭跨步等居家5招式。（圖取自國健署網站）
國健署衛教資料表示，世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。提醒運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。
每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，5項動作方式如下：
●原地踏步不馬虎 。雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
●深蹲如廁自己來 。雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
●爬梯雙腿要提高 。先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
●踮腳站立練平衡 。雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
●弓箭跨步練腿力 。右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
同時，長者坐著動，也能動得好。 國健署 提供長者坐姿可進行的6運動：
1.往上伸懶腰 ：雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。
2.左右彎個腰 ：一手高舉過頭向對側彎，彎腰伸展腰部肌肉。
3.雙手梳梳頭 ：雙手摸頭，雙肘打開，練習完成生活自理的梳洗動作。
4.坐姿抬起腿 ：雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。
5.轉體抬個腿 ：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。
6.雙手畫圈圈 ：雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這動作可讓失能者增加自理移行的能力。
長者坐著動，也能動得好，國健署提供坐做的運動6動作。（圖取自國健署網站）
國健署提醒，做這6式運動時，坐好讓身體稍微前傾不靠椅背。每次動作維持3-5秒，重複做10-12次。每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做。
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