健康網》喝奶吃豆類就脹氣 營養師建議「素食者菜單」

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不少習慣吃蛋奶素的人，會透過喝牛奶或是豆類補充蛋白質；示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕不少習慣吃蛋奶素的人，會透過喝牛奶或是吃點豆類，來補充蛋白質；卻飽受脹氣困擾。營養師李宗澄在臉書粉專「 李宗澄營養師 」表示，吃奶素、豆類一吃就脹氣，蛋白質可以從哪裡來？吃奶素的人，常會靠豆腐、豆漿、豆干補蛋白質。如果你一吃豆類就脹氣，能選的東西就少了一大半。

李宗澄建議，先從乳品下手。依照國健署的食物代換表，下面每一份都有大約 8 克蛋白質：

早餐： 無糖優格 3/4 杯、麥片 3 湯匙（蛋白質約 10 克）

午餐： 板豆腐 80 克、白飯 1 碗、青菜（約 15 克）

晚餐： 起司片 2 片夾吐司、青菜（約 8 克）

這樣排下來，一天大約有 41 克蛋白質。如果你需要更多，可以再加一匙乳清蛋白，乳清是從牛奶做的，奶素也可以吃。⠀

李宗澄認為，不少人吃豆類會脹氣，常跟一群容易在腸道發酵的醣類（FODMAP）有關。澳洲 Monash 大學的檢測發現，瀝乾的板豆腐屬於低 FODMAP，嫩豆腐屬於高 FODMAP。你可以先從少量板豆腐試試看，沒有脹氣再慢慢加量。最後李宗澄表示：

1. 一天需要多少蛋白質，會因為體重、活動量、年齡不同，這篇只示範怎麼湊，不是建議量。

2. 有些起司和乳清蛋白在製作過程會用到動物性凝乳酶，嚴格奶素的人可以看一下成分標示。

3. 有乳糖不耐的人，喝牛奶也可能脹氣，可以先試試無糖優格或起司。⠀

4. FODMAP 的數據來自澳洲的檢測，台灣豆腐的做法不一樣，每個人能接受的份量也不同。⠀

5. 長期脹氣、腹痛或排便習慣改變，建議就醫檢查，不一定只是食物的問題。

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