健康網》睡前喝酒、滑手機恐越睡越差！ 改善失眠掌握4招

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食農專家韋恩表示，睡前飲酒、攝取咖啡因或使用手機，都可能干擾睡眠，建議調整生活習慣，打造良好睡眠環境；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活步調快、壓力大，導致不少人有失眠困擾。食農專家韋恩引述研究指出，睡前喝酒助眠、晚上喝咖啡、躺床滑手機，這些習慣反而干擾睡眠。民眾想保有良好睡眠，建議固定起床時間、午睡不要超過30分鐘、打造柔和安靜且溫度適中的睡眠環境、晚上避開咖啡因與酒精，以及規律運動並避免睡前看手機螢幕，藉此幫助建立良好睡眠習慣。

韋恩於 臉書 與 網站 發文分享，睡眠衛生（Sleep Hygiene）這個詞是睡眠研究者Peter Hauri在1977年提出，原本是寫給失眠病人的10條生活建議，這些習慣至今對所有人都有幫助。

韋恩表示，這份最早的清單共有10條，內容包括睡到隔天有精神就好不要多睡、每天固定時間起床、每天規律運動、避免偶發的巨大噪音、房間不要太熱、睡前肚子餓可以吃點輕食、安眠藥不宜長期使用、晚上不喝咖啡、不靠酒精助眠，以及睡不著時開燈起來做別的事，Stepanski與Wyatt在2003年的回顧論文完整整理了這份清單。

他接著說，40多年後，美國睡眠醫學會2021年的指引對睡眠衛生的定義，是一套關於生活型態（飲食、運動、物質使用）與環境因素（光線、噪音、溫度）的一般性建議，可以分成作息、環境、飲食、運動與螢幕4大類：

每天在固定時間起床，可以強化身體的晝夜節律，睡眠時間則以隔天覺得精神飽滿為準，不必多睡。至於起床的方式，日本川島隆太教授則提醒，用手機鬧鐘叫醒自己會影響前額葉的功能。

衛福部建議午睡不要超過30分鐘，白天午睡會讓當晚主要睡眠的深度變淺。

衛福部建議臥室燈光要柔和，溫度要適中。房間太熱會干擾睡眠，體溫研究則發現，手腳末梢溫度上升、身體核心溫度下降的時候，人比較快入睡。偶發的巨大噪音（例如飛機飛過）即使沒有把人吵醒，也會干擾睡眠。

●晚上避開咖啡因與酒精，餓了可以吃點輕食

晚上攝取咖啡因會干擾睡眠，喝咖啡的時間最好挪到白天。很多人睡前喝一杯酒幫助入睡。酒精確實能讓緊繃的人比較快睡著，但是之後的睡眠會變得零碎。即使在睡前6小時喝酒，也會讓睡眠明顯片段化。

肚子餓也會干擾睡眠，建議是睡前吃一點輕食，例如一杯溫牛奶。

每天規律運動，長期下來可以加深睡眠。下午或傍晚運動可增加睡眠深度，在臨睡前運動反而可能延後入睡。建議保持規律運動，睡前避免劇烈運動，並且睡前不看手機、電腦等螢幕。

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