健康網》逆轉大腦老化！ 網紅醫揭不只吃藍莓 做這運動才最強

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美國網紅內科醫師金里納表示，想要逆轉大腦老化，除攝取藍莓等食物有所幫助外，規律做對1種運動更是關鍵；示意圖。（圖取自shuttestock）

〔健康頻道／綜合報導〕隨著年齡增長，記憶力、專注力也逐漸下降，大腦老化只能一路走下坡嗎？美國網紅內科醫師金里納（Leonid Kim）表示，大腦並非靜態器官，而是會依據接收到的訊號，持續改變的動態系統。因此，日常生活透過飲食補足營養、規律正確運動，仍有機會維持、甚至改善部分認知功能。

擁有近95萬訂閱戶的金里納於YouTube頻道分享，4個具有科學研究支持的護腦方法，包括從較容易執行的營養補充、攝取膽鹼及藍莓，到需要投入更多時間的規律有氧運動。其中，他認為有氧運動是影響力最大的抗老介入方式，不只與認知功能有關，研究甚至觀察到也能讓海馬迴體積增加、改善記憶。該影片獲得破90萬人次瀏覽，回響熱烈。

金里納引用大型隨機對照試驗，研究納入3562名年長者，隨機分配每天服用綜合維生素或安慰劑，追蹤時間3年。結果發現，補充綜合維生素者在立即回憶的記憶測試中表現較佳，效果也在追蹤期間持續存在。不過，他也指出，研究並未發現補充綜合維生素在記憶保留、執行功能及新物體辨識方面具有顯著效果。

膽鹼是人體必需營養素，也是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的重要原料，也參與細胞膜的組成；日常飲食可從雞蛋、鮭魚、鮪魚、鱈魚、牛肉、雞肉及黃豆等食物中攝取。1項日本隨機雙盲研究發現，60至80歲受試者連續12週每天攝取300毫克蛋黃膽鹼，部分言語記憶指標改善幅度優於安慰劑組。

此外，另項芬蘭研究也發現，磷脂醯膽鹼攝取量最高者，相較最低者發生失智症的風險低28%。不過，此為觀察性研究，顯示的是相關性，不能直接證明因果關係。

藍莓富含花青素等植化素，也是受到許多腦部健康研究關注的食物。1項針對65至80歲健康年長者進行的雙盲隨機對照試驗，讓受試者連續12週每天攝取26克冷凍乾燥野生藍莓粉，相當於約178克新鮮藍莓。結果顯示，藍莓組在即時回憶及任務切換準確度方面表現較佳，血管內皮功能也有所改善。

金里納認為，規律有氧運動是4種方法中影響力最大的。1項發表於《美國國家科學院院刊》（PNAS）的研究，讓年長受試者分別進行有氧運動或伸展運動，有氧組每週快走3次，每次約40分鐘。持續1年後，大腦影像顯示，其海馬迴體積增加約2%，記憶功能也改善。建議可選擇快走、慢跑、騎自行車等活動，透過規律運動為大腦提供持續刺激。

金里納強調，大腦老化並非只能一路退化，日常生活可從補足營養、攝取富含植化素的食物到規律運動著手，有助維持大腦健康。其中，持續進行有氧運動帶來的影響尤其值得重視，重點是選擇適合自己、能夠長期執行的方式。

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