健康網》夜班工作者怎麼吃 營養師引研究建議

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不少人的工作需要輪大夜班，日夜顛倒。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕現今社會，不少人需要做與大夜有關的工作。營養師老辜在臉書粉專「 老辜營養與科學 」表示，許多上大夜班的人，以為比較沒胃口又吃得比較少，這樣對身體的負擔應該會比較小。但瑞士某醫院的最新研究，揭開了夜班工作者的代謝代價。

老辜引用研究：有72名輪班工作者，透過連續血糖監測、穿戴式裝置與飲食紀錄，比較同一批人在連續3個夜班與3個白班期間的身體變化。結果發現，夜班期間的總熱量、蛋白質與脂肪攝取量下降，但血糖波動反而增加，餐後血糖尖峰也更明顯。

老辜提醒，吃得少，不代表身體代謝的壓力就比較小！

身體的生理時鐘，也會影響血糖調節： 人體的代謝，其實會受到晝夜節律影響。白天與夜晚，身體處理葡萄糖的能力並不完全相同。當我們在夜間工作、活動、進食，原本應該休息的生理節律就可能與實際生活時間錯位，影響胰島素敏感性與血糖調節。

這項研究也觀察到，夜班期間的血糖波動較大，餐後血糖尖峰較明顯，睡眠品質、精神疲勞與注意力表現也受到影響。

半夜吃什麼、什麼時候吃，都重要： 研究進一步發現，蛋白質攝取比例較高的人，血糖波動傾向較低。而凌晨5點以前進食，則與較高的血糖波動有關。

夜班族可以怎麼吃？老辜表示，如果您的工作必須日夜顛倒，可以先從幾個實際做得到的方向開始：

每餐安排足夠的蛋白質： 魚、蛋、豆腐、無糖豆漿、乳品等，作為餐食的優先選擇。

注意蔬菜與膳食纖維的攝取： 研究中的夜班工作者，膳食纖維攝取量在白班與夜班期間，都低於每日30公克的建議量。建議多注意蔬菜、菇類、藻類、豆類、水果、全穀雜糧的攝取量，以補足纖維。

減少靠零食撐過整個夜班： 預先準備正餐或營養均衡的點心，避免整晚不吃、下班前又一次吃進大量食物。

老辜總結，健康不只與吃進多少熱量有關，也與身體何時進食、何時睡眠，以及生理時鐘能否與生活節奏配合有關。對夜班工作者來說，工作時間或許很難改變，但吃得均衡、安排好餐點規劃、盡量睡得足夠，仍是值得努力的健康策略。長期夜班工作，確實會打亂生理時鐘，不妨藉由從吃足夠的蛋白質開始，慢慢讓身體適應這樣的生理代謝。

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