每晚數羊？睡眠專家傳授4招 找出理想就寢時間

規律作息是保持晝夜節律和睡眠時間表同步的最有效方法之一。圖／123RF

AI摘要 文章摘要整理： 專家建議別只靠8小時倒推就寢，應先觀察自然睡眠節奏，再透過固定起床、光線管理與臥室環境調整，找出更適合自己的作息。

專家建議別只靠8小時倒推就寢，應先觀察自然睡眠節奏，再透過固定起床、光線管理與臥室環境調整，找出更適合自己的作息。

雅虎 新聞撰稿人威廉斯（Laura Williams）每天要早上六點起床送孩子上學，她認為應睡滿8小時因此回推至每晚10點就寢，但常超過11點才睡著。行為睡眠醫學專家馬爾凱利（Daniella Marchetti）說，很多人從起床時間倒推就寢時間，並假設自己需要8小時睡眠，但其實很少人能做到，醫師建議用以下步驟找出自己理想的就寢時間。

雅虎（Yahoo!）健康報導，如果一直很重視睡眠卻無法找到合適的作息時間，亞利桑納失眠與睡眠研究所（The Insomnia and Sleep Institute of Arizona）創辦人帕特爾（Ruchir Patel）建議，想一下自己在周末或假期時自然入睡和起床的時間，特別是在沒有任何責任或原因需在第二天準時起床時，可以嘗試幾個晚上並制定基本規則，並採取方法排除一些人為改變睡眠時間的因素，例如不使用鬧鐘、下午三點後不喝咖啡因、不午睡、不使用會讓人昏昏欲睡或晚上難以入睡的鎮靜劑或興奮劑，以及前一晚至少睡六至七小時，幾個晚上後應能找到規律，進而設定合理的就寢時間。

生理時鐘和作息時間不符也沒關係，可以透過一些方法加上時間和耐心加以調整，以下是醫師建議的四個方法。

首先是維持每天在相同時間起床，周末也一樣。馬里蘭大學醫學中心中城校區（University of Maryland Medical Center Midtown Campus）睡眠醫學醫師珍妮佛（Jennifer So）說，規律作息是保持晝夜節律和睡眠時間表同步的最有效方法之一，特別是白天時間短的冬天，像日出鬧鐘這樣的工具，尤其是有內建睡眠程式，有助於在夜間放鬆身心、白天隨陽光起床的工具，都能有效幫忙保持規律作息。

早上多曬太陽、晚上把燈光調暗都有助於強化生理時鐘，若日出日落時間和起床及就寢時間不符，像光療治療燈盒及遮光窗簾這樣的工具可以幫助營造身體所需的光照或黑暗環境，從而更好地支持身體的各項機能。

建議將臥室打造成只用於睡眠和休息的私密空間，絕對不在裡面工作，並保持臥室黑暗涼爽，理想溫度為華氏60至67度之間，購買高品質的遮光窗簾、使用涼爽的床單、風扇和眼罩也可能有所幫助。

最後是用追蹤器觀察，相關數據能幫助自己更了解作息，但要記住那些只是資訊，缺乏日常生活脈絡或其他有助於解釋規律的個人見解，應將數據與壓力程度、疾病或工作量等會影響睡眠的因素結合考慮。

精華 FAQ Q1：為什麼不建議直接用8小時倒推自己的就寢時間？ 因為多數人未必真的需要或能睡滿8小時，直接倒推常會忽略個人睡眠節奏與實際入睡時間，反而造成越想早睡越睡不著。 Q2：醫師建議如何找出自己較理想的就寢時間？ 可先觀察周末或假期沒有鬧鐘干擾時的自然入睡與起床時間，並排除咖啡因、午睡、鎮靜劑等變因，連續幾晚後再推定固定作息。 Q3：文章提到哪些方法能幫助維持穩定睡眠作息？ 重點包括每天固定時間起床、早上多曬太陽、晚上調暗燈光，並把臥室維持黑暗涼爽；追蹤器可輔助觀察，但要結合壓力、疾病與工作量解讀。

Q1：為什麼不建議直接用8小時倒推自己的就寢時間？ 因為多數人未必真的需要或能睡滿8小時，直接倒推常會忽略個人睡眠節奏與實際入睡時間，反而造成越想早睡越睡不著。

Q1：為什麼不建議直接用8小時倒推自己的就寢時間？

因為多數人未必真的需要或能睡滿8小時，直接倒推常會忽略個人睡眠節奏與實際入睡時間，反而造成越想早睡越睡不著。

Q2：醫師建議如何找出自己較理想的就寢時間？ 可先觀察周末或假期沒有鬧鐘干擾時的自然入睡與起床時間，並排除咖啡因、午睡、鎮靜劑等變因，連續幾晚後再推定固定作息。

Q2：醫師建議如何找出自己較理想的就寢時間？

可先觀察周末或假期沒有鬧鐘干擾時的自然入睡與起床時間，並排除咖啡因、午睡、鎮靜劑等變因，連續幾晚後再推定固定作息。

Q3：文章提到哪些方法能幫助維持穩定睡眠作息？ 重點包括每天固定時間起床、早上多曬太陽、晚上調暗燈光，並把臥室維持黑暗涼爽；追蹤器可輔助觀察，但要結合壓力、疾病與工作量解讀。

Q3：文章提到哪些方法能幫助維持穩定睡眠作息？

重點包括每天固定時間起床、早上多曬太陽、晚上調暗燈光，並把臥室維持黑暗涼爽；追蹤器可輔助觀察，但要結合壓力、疾病與工作量解讀。

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