健康網》「霜降」到 營養師談飲食保養6重點

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營養師楊斯涵表示，秋季氣候相對乾燥，可能使皮膚乾燥，建議攝取足夠水分。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕今（23）為24節氣的「霜降」到！營養師楊斯涵在臉書粉專「 楊斯涵營養師的美味生活 」表示，今日為24節氣的「霜降」，代表秋天逐漸進入尾聲，冬天即將到來！營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」表示，氣溫逐漸下降、早晚溫差增加，不少人開始感覺皮膚乾燥、口乾舌燥，甚至食慾變好，總想吃點熱食。

楊斯涵表示，傳統養生常說「秋冬進補」，但從現代營養學的角度來看，霜降養生並不是大吃補品，而是透過均衡飲食、充足營養與規律生活，幫助身體適應季節變化。

潤燥補水｜水分攝取不能少： 秋季氣候相對乾燥，容易出現皮膚乾燥、嘴唇乾裂等現象。除了每天攝取足夠的水分，也可以透過含水量豐富的食物補充水分。

推薦食物： 梨子、白木耳、白蘿蔔。其中白木耳含有水溶性膳食纖維，梨子則含有水分與膳食纖維，有助於維持正常腸道功能。提醒大家，銀耳甜湯雖然好喝，但不需要加入大量冰糖，清爽、少糖更健康！

維持免疫功能｜補充維生素C： 季節交替時，除了注意保暖，也要維持良好的營養狀態。維生素C參與正常免疫功能，並具有抗氧化作用。

推薦食物： 芭樂、奇異果、柑橘類水果。尤其芭樂是台灣常見的高維生素C水果，適量攝取就能提供豐富營養。不過，維生素C並不是吃越多越好，也不能保證預防感冒，均衡飲食與充足睡眠同樣重要。

穩定代謝｜選擇優質全穀雜糧： 天氣轉涼，食慾往往也跟著增加，許多人開始喜歡吃熱騰騰的地瓜、南瓜或粥品。

推薦食物： 南瓜、地瓜、糙米、燕麥。這些食物可提供碳水化合物、膳食纖維及多種營養素。與精製澱粉相比，適量選擇全穀雜糧類，有助於增加膳食纖維攝取。

楊斯涵提醒，南瓜、地瓜都屬於全穀雜糧類，並不是可以無限量食用的蔬菜，尤其糖尿病患者更需要注意醣類份量。

補充優質蛋白質｜維持肌肉與修復能力： 隨著天氣變冷、活動量可能減少，更要留意蛋白質攝取是否足夠。蛋白質不僅是肌肉的重要組成，也參與免疫系統與身體組織的修復。

推薦食物： 魚類、雞肉、雞蛋、豆腐、豆漿。特別是中高齡族群，建議三餐均衡分配蛋白質，搭配適度阻力運動，有助於維持肌肉量及身體功能。

適量攝取好油脂｜營養補充不過量 ：秋冬不少人喜歡吃堅果養生，像是核桃、杏仁、南瓜子，都是不錯的選擇。

推薦食物： 核桃、杏仁、南瓜子。堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質，可以作為日常健康飲食的一部分。

但要注意，堅果雖然營養豐富，熱量也不低。建議每天約一湯匙原味堅果種子，取代部分其他油脂，而不是在原本飲食之外額外大量補充。

進補宜清淡｜不是越補越健康： 一到秋冬，薑母鴨、麻油雞、羊肉爐、藥膳排骨等料理開始受到歡迎。但這些料理往往伴隨大量油脂、鈉及高熱量，若經常食用，反而容易造成身體負擔。

建議選擇清燉雞湯、蔬菜豆腐湯、菇類魚片湯。如果真的想吃進補料理，建議增加蔬菜、減少加工火鍋料及沾醬，湯品適量飲用即可。

糖尿病患者： 柿子、梨子、地瓜、南瓜都可以吃，但要注意水果份量與全穀雜糧類的醣類計算，避免誤以為天然食物就不會影響血糖。

高血壓患者： 秋冬常見的火鍋、藥膳湯品容易攝取過多鈉，建議少喝濃湯、少用沾醬，並持續監測血壓。

體重控制族群： 天氣轉涼後容易增加進食量，尤其麻油雞、薑母鴨、羊肉爐等料理，隱藏的油脂與熱量不可忽視。

楊斯涵提醒，「霜降養生，重點不是補得多，而是吃得剛剛好。」楊斯涵表示，季節變換時，比起昂貴的補品，更重要的是每天吃足蔬菜水果、攝取優質蛋白質、選擇好油脂，並維持規律運動與充足睡眠。

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