雞蛋料理營養再升級 加地瓜和鷹嘴豆 膳食纖維一次吃足

做雞蛋料理時可以加入如鷹嘴豆和地瓜等富含纖維的食材，不僅讓料理味道更豐富也更營養。雞蛋蔬菜料理示意圖，與本新聞無關。（取材自pexels.com@Gu Ko）

AI摘要 文章摘要整理： 將地瓜、鷹嘴豆等高纖食材加入烘蛋或frittata，不僅能提升口感與營養，也能更接近每日膳食纖維建議量。

將地瓜、鷹嘴豆等高纖食材加入烘蛋或frittata，不僅能提升口感與營養，也能更接近每日膳食纖維建議量。

吃 雞蛋 料理如烘蛋或義大利煎蛋（ frittata）時如果想增加膳食纖維的攝取，不妨加入地瓜和鷹嘴豆，這樣就能在做出好吃料理的同時也吃到更多膳食纖維。如果不喜歡地瓜和鷹嘴豆，也可以考慮其他替代食材，例如馬鈴薯、扁豆和綠花椰菜，都能在讓雞蛋料理更豐富的同時也吃到更多營養。

Food Republic 報導 ，把蔬菜加入蛋就像做無派皮的法式鹹派（quiche），把各種蔬菜融合在一起。首先把地瓜烤到軟糯且易於塗抹，最簡單的方法是用約華氏425度烤45分鐘，接著將地瓜壓入一個烤盤中，這樣就形成了一個單食材餅底。

在餅底放一杯瀝乾水的鷹嘴豆，再倒入一些打散的雞蛋，放入烤箱前可根據個人喜好加些調味料，例如切碎的香草、洋蔥或辣椒粉或大蒜，再用同樣溫度烤半小時，這道美味的料理就完成了。

地瓜和鷹嘴豆的組合堪稱絕配，根據農業部數據，一罐鷹嘴豆有16克膳食纖維，兩顆中型尺寸的地瓜有將近8克的纖維，根據每日2千卡路里的飲食，食品藥物管理局建議每天攝取28克膳食纖維，這份加入蔬菜的雞蛋料理就能滿足大部分的膳食纖維要求，加入半盎司的亞麻籽，含有約5克纖維、半罐鷹嘴豆和一顆地瓜，纖維量就達17克，超過每日攝取量的一半。

如果不喜歡吃地瓜和鷹嘴豆，可以用其他食材替代，例如以馬鈴薯代替地瓜，一顆馬鈴薯提供超過2克的纖維，再搭配其他纖維含量高的食材，一杯煮熟的扁豆能提供約15.6克膳食纖維，和這道菜的整體口味也很搭。

當然，也可以加綠葉蔬菜，一大顆煮熟的綠花椰菜可以提供9克的纖維，一杯菠菜則能增加4克以上的纖維含量。

精華 FAQ Q1：雞蛋料理要如何增加膳食纖維攝取？ 最簡單的方法是在烘蛋或frittata中加入地瓜與鷹嘴豆，讓蛋料理同時具備飽足感與更高纖維，還能維持好吃的風味與口感。 Q2：這道料理的地瓜與鷹嘴豆做法是什麼？ 先將地瓜以約425度烤45分鐘至軟，壓成餅底後放入瀝乾的鷹嘴豆，再倒入打散雞蛋與調味料，續烤約30分鐘即可。 Q3：若不想用地瓜和鷹嘴豆，可換哪些食材？ 可用馬鈴薯、扁豆、綠花椰菜或菠菜替代；其中扁豆與綠花椰菜纖維特別高，能讓雞蛋料理保有豐富口味並補足更多營養。

Q1：雞蛋料理要如何增加膳食纖維攝取？ 最簡單的方法是在烘蛋或frittata中加入地瓜與鷹嘴豆，讓蛋料理同時具備飽足感與更高纖維，還能維持好吃的風味與口感。

最簡單的方法是在烘蛋或frittata中加入地瓜與鷹嘴豆，讓蛋料理同時具備飽足感與更高纖維，還能維持好吃的風味與口感。

Q2：這道料理的地瓜與鷹嘴豆做法是什麼？ 先將地瓜以約425度烤45分鐘至軟，壓成餅底後放入瀝乾的鷹嘴豆，再倒入打散雞蛋與調味料，續烤約30分鐘即可。

Q2：這道料理的地瓜與鷹嘴豆做法是什麼？

先將地瓜以約425度烤45分鐘至軟，壓成餅底後放入瀝乾的鷹嘴豆，再倒入打散雞蛋與調味料，續烤約30分鐘即可。

Q3：若不想用地瓜和鷹嘴豆，可換哪些食材？ 可用馬鈴薯、扁豆、綠花椰菜或菠菜替代；其中扁豆與綠花椰菜纖維特別高，能讓雞蛋料理保有豐富口味並補足更多營養。

Q3：若不想用地瓜和鷹嘴豆，可換哪些食材？

可用馬鈴薯、扁豆、綠花椰菜或菠菜替代；其中扁豆與綠花椰菜纖維特別高，能讓雞蛋料理保有豐富口味並補足更多營養。

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