健康網》別以為紫米飯糰養生 營養師揭油條換它 穩糖又飽足

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營養師邱世昕表示，紫米其實就是紫黑糯米，相同份量下，熱量與白糯米不相上下，升糖指數均偏高，吃完血糖上升快，胃排空也較慢；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕吃飯糰時，很多人以為把白米換成紫米就會比較健康。不過，營養師邱世昕表示，事實未必如此，原因就藏在澱粉結構裡。紫米其實就是紫黑糯米，相同份量下，熱量與白糯米不相上下，升糖指數均偏高，吃完血糖上升快，胃排空也較慢。建議可將配料油條換成煎蛋、里肌肉等富含優質蛋白的食材，搭配無糖茶或黑咖啡、進食多咀嚼，均有助餐後血糖平穩，飽足感也更持久。

邱世昕於 臉書粉專 發文表示，不少人為了養生，吃飯糰改選紫米，結果吃完還是脹、還是想睡，原因在於澱粉結構。他說明，紫米其實就是紫黑糯米，本質還是糯米。每100克的白糯米約350大卡、紫糯米約353大卡，熱量幾乎一樣；至於升糖指數（GI），兩者都在80以上，因此同樣是高GI食物。

糯米為什麼特別容易造成負擔？邱世昕解釋，關鍵是支鏈澱粉的比例。一般白飯直鏈澱粉約占20%、支鏈澱粉約80%；糯米支鏈澱粉占比高達95%到100%。支鏈澱粉的結構分支多，容易帶來血糖上升快、胃排空較慢等影響，尤其腸胃功能本來就比較敏感的人，特別是熟齡族群，更容易出現脹氣、悶脹，甚至胃食道逆流的不適。

邱世昕進一步說明，選紫米主要是多了外層的花青素和一點膳食纖維，但高熱量、血糖波動和不好消化這些特點，跟白糯米差異不大。至於偶爾想吃飯糰怎麼做？他建議，可掌握下列3個小技巧，調整吃法就能減少腸胃不適，也能讓餐後血糖更穩、更飽足：

● 以優質蛋白質取代油條： 油條是高溫油炸的精緻澱粉，吸油量高，整體熱量負擔也大。建議可將油條改為煎蛋或里肌肉，蛋白質比例拉高，可以幫助減緩碳水化合物的消化速度，讓餐後血糖更平穩，飽足感也更持久。

● 飲品換成無糖茶或黑咖啡： 傳統早餐常搭配豆漿，但豆漿含有寡糖，因此容易在腸道發酵產氣。若本身就容易脹氣，再配上黏性高的糯米，腸胃不舒服的機率可能更高。建議可以換成無糖綠茶、黑咖啡，或是加一顆茶葉蛋。

● 進食多咀嚼： 糯米在胃裡不好處理，建議吃進嘴裡時，不妨每一口咀嚼20下以上，讓唾液中的澱粉酶先開始分解，胃的負擔也會減輕很多。

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