健康網》都少吃飯了血糖還是飆！ 營養師揭：別忽略這2事

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營養師曾建銘表示，即使吃得少，長期壓力及睡眠不足仍可能讓血糖居高不下；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少民經常有這樣的困擾「明明吃很少，藥也都有按時吃，為什麼血糖還是居高不下？」營養師曾建銘指出， 長期壓力和疲憊可能讓身體誤以為面臨威脅，啟動壓力反應，促使皮質醇、腎上腺素大量分泌，仍影響血糖調節 。想幫助穩定血糖，他建議，除了飲食與用藥，也要做好5件事，包括：把休息排進日常、專心吃飯、練習慢吐氣、每天保有空白時間，與維持充足睡眠。

曾建銘在臉書「 吃對營養所｜建銘營養師 」發文分享，他經常聽到民眾說「這幾天飯明明吃很少，藥也都有按時吃，為什麼血糖還是居高不下？」也有人擔心是不是又吃錯，或是不夠自律而引起數血糖超標。血糖突然不聽話，很多時候不是你不夠努力，而是身體正在替你扛著壓力和疲憊所致。

曾建銘說明，當長期處在忙碌、焦慮、睡眠不足或緊繃的生活步調中時，大腦會誤以為正面臨外在威脅，進而啟動交感神經與壓力的3反應：

體內的皮質醇（Cortisol，壓力荷爾蒙）與腎上腺素開始大量分泌。在遠古演化中，這是為了讓我們有足夠能量「戰鬥或逃跑」的生存機制。

就算你這餐少吃了幾口飯，壓力荷爾蒙依然會向肝臟發出急迫訊號，加速肝醣分解與糖質新生，將身體儲備的能量大量推送進血液裡，準備隨時應急。

居高不下的皮質醇會干擾胰島素訊號的傳遞，讓肌肉與脂肪細胞對胰島素的敏感度下降。這會使體內的胰島素事倍功半，血液裡的葡萄糖自然難以及時被細胞利用。

想改善這種情況，曾建銘表示，當我們願意停下腳步、放慢節奏時，副交感神經（迷走神經）才會重新接掌主導權，壓力荷爾蒙漸漸回落，肝臟不再盲目向血液倒糖，不妨可從做到4件事幫助血糖回穩：

1.把休息排進日常 ，不是放棄管理，而是不可或缺的生理調控。

2.吃飯時把手機放一旁，花約20分鐘專心用餐 、細嚼慢嚥，讓副交感神經好好引導消化代謝。

3.感到緊繃時，可練習深吸氣4秒、吐氣6秒 ，透過拉長吐氣幫助身體放鬆。

4.給自己15分鐘的空白時間 ，散散步、聽首喜歡的歌，或者什麼都不做，讓大腦清空。

5.好好睡一場覺 ，穩定的深度睡眠，是天然修復胰島素敏感度最好的處方。

曾建銘總結，血糖是一支記錄生活狀態的「溫度計」，血糖數字不只是上一餐吃了多少、運動多久的結果，也可能受到壓力、情緒及睡眠影響。血糖管理別只是一味責怪自己，最好同時留意生活作息與身心狀態。

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