健康網》虧很大！ 別等到晚餐才補蛋白質 醫曝增肌的「黃金時間」

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減重醫師蕭捷健表示，每餐適度攝取魚、蛋或豆腐，有助於平均分配1天的蛋白質。因為肌肉長得最快的時候，是吃完蛋白質後的3個小時；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕多數人已知日常要補足蛋白質才能顧肌力，常因白天太忙，直到晚餐才將蛋白質一餐補齊。然而，新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健不建議這種做法。原因出在， 肌肉長得最快的時候，是吃完蛋白質後的3個小時 。建議蛋白質最好平均分配到三餐，做法包括：每餐攝取20至30克蛋白質、早餐不要省略，忙碌時也可分次補充高蛋白。

蕭捷健於臉書「 減重醫師 蕭捷健 」發文分享，不少病患向他反映：「我真的太忙了，可以一次把1天的蛋白質全部補齊嗎？」他的答案是不建議。

蕭捷健表示，有一個研究把2組人分開，讓他們每天吃一模一樣的蛋白質，只改變次數。一組平均分到三餐，每餐大約30克；另一組幾乎全部集中在晚餐吃。結果平均分配的那一組，24小時的肌肉合成率多了25%。

蕭捷健接著說，很多人以為肌肉是睡覺的時候長的，事實上，肌肉長得最快的時候，是你吃完蛋白質之後的那3個小時。

蕭捷健舉例說明，若將肌肉比喻成一個水池，水一直在蒸發，也要一直有水流進來。民眾每一餐吃到20到30克蛋白質，就像幫它開一次水龍頭，一天只開1次，就算那次開到最大，前面流掉的也補不回來。這意味著，一天只在晚餐補足蛋白質是比較可惜的，白白錯失了白天那2次讓肌肉成長的機會。

蕭捷健提醒，還有一個更實際的問題，白天沒吃蛋白質的人，到了晚上會特別餓。早上很認真控制熱量，結果晚上整個大失控。因為白天在做事，身體一直收不到營養，它會以為遇到饑荒了。到了晚上食慾整個打開，吃下去的往往比真正需要的還多。

蕭捷健建議，民眾想讓蛋白質攝取更平均，可掌握3個原則：

●每餐1個掌心大的肉、魚、蛋或豆腐，大約20-30克 。

●早餐別不吃，2顆蛋加1杯無糖豆漿就很好 。

●真的忙到沒時間吃飯，用高蛋白來救急，但分開喝，早上1杯、下午1杯 。

蕭捷健總結，蛋白質吃夠打底，碳水再依照當天的活動量，高中低碳日輪流排，作為碳水循環減重法的一部分。

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