平常有吃魚、補充魚油就夠了？ 營養師揭油脂攝取3大迷思
不少民眾為了健康，刻意減少油脂攝取，甚至認為只要多吃魚、補充魚油，就能達到抗發炎效果。營養師提醒，油脂並非吃得愈少愈好，關鍵在於脂肪酸的種類與攝取平衡。現代人飲食中容易攝取較多Omega-6脂肪酸，卻可能因魚類吃得太少，導致Omega-3攝取不足，影響身體發炎反應的調節。
鮭魚的油脂屬於富含 Omega-3脂肪酸的優質好油，有助於抗發炎。(圖／123RF)
AI摘要 文章摘要整理： 營養師指出，健康飲食不應盲目少油或只靠吃魚、魚油，應重視Omega-3與Omega-6的平衡，並以天然、多元油脂來源取代加工食品。
營養師指出，健康飲食不應盲目少油或只靠吃魚、魚油，應重視Omega-3與Omega-6的平衡，並以天然、多元油脂來源取代加工食品。
不少民眾為了健康，刻意減少油脂攝取，甚至認為只要多吃魚、補充魚油，就能達到抗發炎效果。營養師提醒，油脂並非吃得愈少愈好，關鍵在於脂肪酸的種類與攝取平衡。現代人飲食中容易攝取較多Omega-6脂肪酸，卻可能因魚類吃得太少，導致Omega-3攝取不足，影響身體發炎反應的調節。
聯青診所營養師徐景宜表示，許多人談到健康飲食，第一個想到的就是少油、少鹽，但脂肪是人體不可或缺的營養素，不僅提供能量，也是構成細胞膜的重要成分，並參與荷爾蒙及多項生理功能。長期油脂攝取不足，反而妨礙脂溶性維生素吸收，進而造成人體機能失調。
徐景宜指出，飲食中的脂肪酸包括Omega-3、Omega-6、Omega-9，以及飽和脂肪酸、反式脂肪酸等。其中，Omega-3與Omega-6都是人體無法自行合成、必須從食物取得的必需脂肪酸，兩者均參與正常生理功能，並非Omega-6就是壞油。
現代飲食中常見的植物油及加工食品，容易提供Omega-6脂肪酸，如果平時很少吃魚，Omega-3攝取量便可能不足。徐景宜提醒，Omega-6並非愈少愈好，也不能單憑兩者比例，就認定身體處於慢性發炎狀態。
「我平常都有吃魚，也有補充魚油，應該就夠了吧？」徐景宜表示，這是常見迷思，有吃不代表攝取量足夠，也不代表體內脂肪酸已達理想狀態。魚類種類、攝取頻率、魚油補充量及整體飲食內容，都可能影響脂肪酸組成。
目前部分醫療機構提供脂肪酸分析，可檢測Omega-3 Index（Omega-3指數）、Omega-6與Omega-3比例，以及AA/EPA比值等指標。其中，Omega-3指數可反映紅血球膜中EPA及DHA的比例，協助了解一段時間內的Omega-3營養狀態。
如何吃油才健康？徐景宜建議，民眾可先從三個方向調整。
1.適度增加鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類攝取，取代部分紅肉。
2.減少餅乾、蛋糕、甜點等高度加工食品，隱藏著大量的油脂，改以原味堅果、無糖優格替代。
3.油脂來源更多元，從魚類、堅果、種子及酪梨等天然食物攝取不同脂肪酸。
徐景宜強調，即使是橄欖油、堅果等被視為健康的油脂，也不是吃愈多愈好，因為油脂仍具有相當高的熱量。與其額外增加攝取量，更重要的是以較健康的脂肪來源，取代原本較不理想的食物。民眾不必盲目追求特定營養素或大量補充魚油，透過均衡飲食、減少加工食品及適度調整油脂來源，才是維持長期健康的基本原則。
精華 FAQ Q1：為什麼不能只因為想健康就把油脂吃得很少？ 油脂是人體必需營養素，能提供能量、構成細胞膜並參與荷爾蒙作用。若長期攝取不足，還會影響脂溶性維生素吸收，反而不利健康。 Q2：只要平常有吃魚或補充魚油，就代表Omega-3足夠嗎？ 不一定。魚的種類、吃的頻率、魚油補充量，以及整體飲食內容都會影響脂肪酸狀態，因此不能只看有沒有吃，還要看實際攝取量是否足夠。 Q3：日常飲食要怎麼調整，才比較符合文章建議？ 可多吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類，減少餅乾、蛋糕等高度加工食品，並從魚類、堅果、種子與酪梨等天然食物取得較多元的脂肪酸。
Q1：為什麼不能只因為想健康就把油脂吃得很少？ 油脂是人體必需營養素，能提供能量、構成細胞膜並參與荷爾蒙作用。若長期攝取不足，還會影響脂溶性維生素吸收，反而不利健康。
Q1：為什麼不能只因為想健康就把油脂吃得很少？
油脂是人體必需營養素，能提供能量、構成細胞膜並參與荷爾蒙作用。若長期攝取不足，還會影響脂溶性維生素吸收，反而不利健康。
Q2：只要平常有吃魚或補充魚油，就代表Omega-3足夠嗎？ 不一定。魚的種類、吃的頻率、魚油補充量，以及整體飲食內容都會影響脂肪酸狀態，因此不能只看有沒有吃，還要看實際攝取量是否足夠。
Q2：只要平常有吃魚或補充魚油，就代表Omega-3足夠嗎？
不一定。魚的種類、吃的頻率、魚油補充量，以及整體飲食內容都會影響脂肪酸狀態，因此不能只看有沒有吃，還要看實際攝取量是否足夠。
Q3：日常飲食要怎麼調整，才比較符合文章建議？ 可多吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類，減少餅乾、蛋糕等高度加工食品，並從魚類、堅果、種子與酪梨等天然食物取得較多元的脂肪酸。
Q3：日常飲食要怎麼調整，才比較符合文章建議？
可多吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類，減少餅乾、蛋糕等高度加工食品，並從魚類、堅果、種子與酪梨等天然食物取得較多元的脂肪酸。
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