偏重者壽命較長？醫揭增重關鍵：每天多500大卡搭配肌力訓練

若天生偏瘦、希望增加體重，歐弘毅建議，每天增加300至500大卡，例如正餐多增加一份蛋白質或主食，或在兩餐之間補充點心，像是無糖豆漿、花生醬吐司、優格搭配堅果，或在正餐增加豆腐等。（圖／123RF）

AI摘要 文章摘要整理： 醫師指出，偏瘦不一定較健康，BMI稍高者在研究中反而死亡率較低；若想增重，應以每天多吃300至500大卡、搭配肌力訓練為原則，並留意腰圍與潛在疾病。

醫師指出，偏瘦不一定較健康，BMI稍高者在研究中反而死亡率較低；若想增重，應以每天多吃300至500大卡、搭配肌力訓練為原則，並留意腰圍與潛在疾病。

許多人追求纖瘦身材，但偏重反而壽命較長？醫師指出，太瘦跟太胖都不好，有研究以BMI進行分析，發現稍微過重的人死亡率最低，呈現「肥胖悖論」。若瘦子想要增重，可以正餐多吃一份蛋白質，若每天多吃500大卡熱量，一周約可增加半公斤。

台灣 糖尿病 衛教學會理事長、成大醫院內分泌新陳代謝科主任歐弘毅表示，過去研究以BMI分析發現，體重稍微過重的人反而死亡率最低，這種現象稱為「肥胖悖論」。可能原因之一是，人體在演化過程中，適度的脂肪儲存有助於度過飢荒等營養不足的環境。

若天生偏瘦、希望增加體重，歐弘毅建議，可先連續記錄平日及假日的飲食內容，包括吃了什麼、喝了什麼，再交由營養師評估，找出哪一餐攝取不足，選擇容易執行的飲食調整方式。一般建議，每天增加300至500大卡，例如正餐多增加一份蛋白質或主食，或在兩餐間補充點心，像無糖豆漿、花生醬吐司、優格搭配堅果，或在正餐增加豆腐等。

歐弘毅指出，一般人若要減重，通常建議每天減少500大卡，一周就能減少半公斤，所以想要增重的人，每天增加500大卡，一周也能增加半公斤。

不過，增重不能只靠吃。歐弘毅強調，增重一定要搭配肌力訓練，才能把吃進去的營養留住，幫助增加肌肉量，而不是只增加脂肪。飲食也不是單純攝取大量高糖、高脂肪食物就好，雖然短期內可能增加體重，卻可能造成血糖、膽固醇升高。

歐弘毅指出，臨床上因為太瘦就醫的人並不多，反而常見60至65歲的長輩擔心自己太瘦，或因為服用糖尿病藥物，體重稍微下降，就被家人認為是不是生病了。這時通常會評估長輩本身是否有糖尿病、心血管疾病或腎臟疾病等代謝風險，再決定是否需要增重，以及適合增加多少熱量。

此外，判斷是否過瘦不能只看BMI。歐弘毅表示，BMI無法區分肌肉與脂肪，例如肌肉量高的人與肥胖者，可能有相同的BMI，因此還要搭配腰圍評估內臟脂肪，男性腰圍應低於90公分，女性低於80公分，必要時也可評估腰臀比或腰圍身高比。

若天生就偏瘦的人，不需刻意就醫，但歐弘毅指出，若沒有刻意減重，6個月內體重卻下降超過5%，就應特別留意，尤其同時出現食量、肌肉量或日常活動能力下降，更應進一步檢查。年輕人突然變瘦，常見原因包括甲狀腺功能亢進，患者可能食量大增卻持續消瘦；糖尿病也可能造成體重下降，並伴隨多尿等症狀。此外，長期腹瀉、糞便油膩等腸胃道問題，也可能影響營養吸收。

歐弘毅提醒，體重突然下降不只要找出背後原因，也要注意肌肉量流失、骨質密度下降等問題。長輩若原本走路、爬樓梯都沒問題，近期卻開始起身費力、行動變慢，可能已出現肌力不足或肌少症，應及早評估，避免增加跌倒與骨折風險。

精華 FAQ Q1：為什麼有些研究會出現「肥胖悖論」？ 歐弘毅表示，部分BMI研究發現稍微過重者死亡率最低，可能與人體演化有關，適度脂肪儲存有助於面對飢荒等營養不足環境，因此形成肥胖悖論。 Q2：天生偏瘦的人，想健康增重應該怎麼做？ 可先記錄平日與假日飲食，再由營養師找出不足之處，建議每天多增加300至500大卡，例如多一份蛋白質、主食或點心，並以容易執行的方式調整。 Q3：增重時除了多吃，還要注意哪些健康重點？ 增重不能只靠高糖高脂飲食，還要搭配肌力訓練，才能增加肌肉而非脂肪；同時應看腰圍、腰臀比與疾病風險，避免血糖、膽固醇升高。

Q1：為什麼有些研究會出現「肥胖悖論」？ 歐弘毅表示，部分BMI研究發現稍微過重者死亡率最低，可能與人體演化有關，適度脂肪儲存有助於面對飢荒等營養不足環境，因此形成肥胖悖論。

Q1：為什麼有些研究會出現「肥胖悖論」？

歐弘毅表示，部分BMI研究發現稍微過重者死亡率最低，可能與人體演化有關，適度脂肪儲存有助於面對飢荒等營養不足環境，因此形成肥胖悖論。

Q2：天生偏瘦的人，想健康增重應該怎麼做？ 可先記錄平日與假日飲食，再由營養師找出不足之處，建議每天多增加300至500大卡，例如多一份蛋白質、主食或點心，並以容易執行的方式調整。

Q2：天生偏瘦的人，想健康增重應該怎麼做？

可先記錄平日與假日飲食，再由營養師找出不足之處，建議每天多增加300至500大卡，例如多一份蛋白質、主食或點心，並以容易執行的方式調整。

Q3：增重時除了多吃，還要注意哪些健康重點？ 增重不能只靠高糖高脂飲食，還要搭配肌力訓練，才能增加肌肉而非脂肪；同時應看腰圍、腰臀比與疾病風險，避免血糖、膽固醇升高。

Q3：增重時除了多吃，還要注意哪些健康重點？

增重不能只靠高糖高脂飲食，還要搭配肌力訓練，才能增加肌肉而非脂肪；同時應看腰圍、腰臀比與疾病風險，避免血糖、膽固醇升高。

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