健康網》睡不夠 更胖！營養師：1天少睡78分鐘腰圍變寬

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研究指出，晚睡真的可能讓體重管理變得更困難。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕晚睡真的可能讓體重管理變得更困難！營養師薛曉晶在臉書粉專「 營養師媽媽曉晶的生活筆記 」引用近期發表於《Annals of Internal Medicine》的隨機試驗顯示：每天少睡約78分鐘，短短6週後，與充足睡眠相比，體重平均高0.45公斤，腰圍也多了0.52公分！

薛曉晶強調，睡太少，真的是減重路上一個被嚴重低估的隱形阻力！這項最新隨機試驗發現，原本每晚睡足7小時以上的成人，只要把睡覺時間延後，平均每晚少睡約78分鐘，連續6週後，與充足睡眠相比，體重平均高0.45公斤，腰圍也多了0.52公分。

來自這個月最新的科學根據隨機交叉試驗研究甚至發現，睡眠不足不只和體重變化有關，連每天的久坐時間都同步增加。

這篇發表於2026年8月《Annals of Internal Medicine》的研究，合併分析兩項隨機交叉試驗，共納入95位20歲以上成人。受試者平均34.2歲、平均BMI為25.6 kg/m²，他們原本都有每晚至少7小時的睡眠，而且屬於心血管代謝風險較高的族群。

每位受試者都經歷兩種睡眠狀態：維持原本的充足睡眠；每天把上床時間往後延約1.5小時。

兩種狀態各持續6週，中間再安排4～6週的洗脫期。透過運動手環實際測量，睡眠限制期間平均每晚睡367.5分鐘，大約6小時8分鐘；充足睡眠期間則約445.8分鐘，也就是7小時26分鐘。兩者每天平均只差 78.4分鐘。

一天少睡78分鐘，聽起來好像沒有嚴重到「熬夜」的程度，但6週累積下來，平均睡眠債已經超過54小時。真正需要注意的，往往就是這種每天一點點、長期慢慢累積的狀態。

薛曉晶表示這點值得注意！與充足睡眠相比，6週睡眠限制期間：體重平均高 0.45公斤；腰圍平均多 0.52公分；全身體積增加 0.56公升；每天久坐時間增加 17.2分鐘。

0.45公斤乍看之下好像不多，但研究作者特別指出，這樣的差距已經接近年輕到中年成人族群一年常見的平均體重增加幅度。如果每天睡不夠不是只有6週，而是半年、一年，甚至變成長期生活模式，累積影響就更值得重視。

不過研究結果還有一個小細節在於：MRI檢查並沒有發現體脂肪比例或骨骼肌比例出現明顯差異，因此0.45公斤並不完全「全部都長成脂肪」。而且研究時間只有6週，也還不足以看出明顯的身體組成改變。

比較精準的結論是：持續的輕度睡眠不足，已經足以讓體重與腰圍朝不利的方向移動。睡不夠，不一定少運動，卻可能默默變得更不想動！

這篇研究還有一個很有意思的發現。受試者的中高強度活動時間並沒有明顯下降，每日總能量消耗也沒有顯著差異。

真正增加的是：久坐的時間。睡眠不足期間，每天平均多坐了17.2分鐘。

睡不夠，就一定是因為更餓、更會吃嗎？研究也測量了幾個和食慾、能量調控有關的荷爾蒙。睡眠不足期間，空腹瘦體素（leptin）較高；但飢餓素（ghrelin）與腸泌素（GLP-1）並沒有出現顯著差異。所以體重變化不能簡單歸因成「睡不夠讓飢餓荷爾蒙失控」。

人體的體重調節，本來就是飲食攝取、日常活動、睡眠、荷爾蒙與生活節律一起作用的結果。研究學者也提到，過去在更嚴重、短期睡眠剝奪的研究中，曾觀察到每日熱量攝取增加；而這次的研究則更接近一般人每天少睡1～1.5小時的真實生活。

當總能量消耗沒有明顯增加，而日常活動又稍微下降，如果飲食再多一點點，長期下來，就可能慢慢形成正能量平衡。

減重一直卡關？除了餐盤，也可以一起檢查這5件事！

不是躺在床上7小時，而是真正睡著的時間。

如果目前每天只能睡5～6小時，不需要一次提早兩小時，可以每週先增加15～30分鐘，慢慢把睡眠時間補回來。

若做不到完全關機，可以先把短影音、社群與工作訊息先告一段落結束。

預計11點半睡，可以10點半開始洗澡、整理明天的東西，讓身體慢慢進入準備休息的節奏。和孩子一樣，大人也可以有自己的睡眠儀式。

疲累的時候，很容易白天隨便吃、晚上再用甜食或宵夜補回來。

每餐把蛋白質、蔬菜與適量全穀雜糧吃足，讓白天的飲食節奏穩定，晚上也比較不容易因為又累又餓而吃過量。

四、晚上一直想吃東西，先看看是不是「醒太久」

有時候不是晚餐吃不夠，而是多醒著的這2、3個小時，就會多出一段可以吃東西的時間。

如果晚餐已經有吃飽，卻習慣邊滑手機邊找零食，若能把睡眠時間往前拉，往往比單純要求自己「不要吃」更實際。

這篇研究看到的不是中高強度運動明顯下降，而是久坐時間增加。

午餐後走10分鐘、每坐30～60分鐘起來活動一下、能走樓梯就多走一層，都是比較容易執行的方式。

薛曉晶提醒，減重真的不能只剩下「今天吃幾卡」！飲食很重要、運動很重要，但睡眠也一直默默參與體重調節。尤其當飲食已經控制得很努力、運動也有在做，體重卻長期卡住時，與其再少半碗飯，不妨也回頭看看：

是不是明明已經很累，睡前還是捨不得放下手機？

是不是白天愈來愈常坐著，也愈來愈不想動？

這篇研究的重心是，原本每天睡滿7小時以上的成人，只是每晚平均少睡約78分鐘，持續6週，體重、腰圍和久坐時間就已經出現可測量的差異。

也就是說，減重如果只盯著熱量、澱粉和運動量，卻每天捨不得睡，可能就漏掉了一個很重要的生活環節。

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