中秋節烤肉美食健康不失守 營養師給建議

中秋節烤肉錯誤的飲食方式。（聯新國際醫院提供）

台灣桃園市聯新國際醫院指出， 中秋 節團聚少不了烤肉應景，但讓健康「失守」的往往不只是吃太多，而是食材搭配、進食順序及飲料、點心一路疊加。營養師鄭安君觀察，中秋節後臨床、門診常見民眾體重增加， 糖尿病 友血糖、血脂升高，嚴重者甚至因高油脂、重口味或食材未熟，引發腸胃炎住院。

鄭安君表示，烤肉健康管理應從採買開始，肉類可用手掌心估算，一個掌心約2分肉、70公克，以每分35公克計算，成人每餐約2至3分，女性可抓2分、男性或體型較大者3分，以4人家庭為例，準備半斤瘦肉300公克即可。食材選擇應以蔬菜占總食材一半為原則，蔬菜挑選如彩椒、洋蔥、玉米筍、菇類及生菜等，再搭配去皮雞肉、里肌肉、魚蝦貝類等原型蛋白質食物，加工食品如香腸、貢丸、花枝丸、甜不辣等則少量採購，按「2菜1肉」比例準備，增加蔬菜量，降低五花肉、肥腸等高油脂肉品及加工食品占比。

除了吃什麼，鄭安君強調「先吃什麼」同樣關鍵，建議先蔬菜，再海鮮和瘦肉，最後澱粉與甜點的順序。蔬菜、菇類增加飽足感，再吃新鮮海鮮及低脂肉類，澱粉與甜點放最後，可以降低一路吃下來不知不覺超量的情形。像生菜包肉是一般民眾及糖尿病患者的好選擇，但腎臟病後期或有高血鉀風險者需避免生菜及泡菜，蔬菜應川燙後再食用，且不可使用以鉀代鈉的薄鹽醬油，並依醫囑控制種類與分量。

在澱粉控管上，鄭安君說明吐司、玉米、地瓜、麻糬都屬於主食，兩片薄吐司、2小節玉米約等於半碗飯，若烤肉時吃吐司、玉米，飯後再吃月餅，主食很容易重複攝取。月餅應納入正餐主食代換，如二分之一顆蛋黃酥或四分之一塊廣式月餅也等於半碗飯，這時需相對減少同餐的吐司或玉米。烹調與塗醬細節也需特別留意，醬料不宜從食材一上烤網就反覆塗抹，可等接近熟成時刷1至2遍，或烤熟後少量沾取。市售醬料可適度加水稀釋，或自行以醬油、水果、蒜末、洋蔥、檸檬汁或醋調成較清爽的醬料，降低重鹹負擔。

烤肉過程中應隨時留意烤網狀況，一旦焦黑應立即更換，焦黑部位切勿食用。飲品以無糖茶或氣泡水取代汽水、含糖飲料，酒精也要控制，以免熱量與食量同步增加，增加體重風險。如果中秋不小心吃多了，隔天也勿用「不吃飯」來贖罪，鄭安君營養師提醒回歸清淡、均衡飲食，如早餐選擇蒸地瓜配水煮蛋，午晚餐減少重油重鹹，同時多喝開水、增加運動。

聯新國際醫院營養師鄭安君提醒中秋節要吃健康，食材吃的順序很重要。（聯新國際醫院提供）

精華 FAQ Q1：中秋烤肉時，最容易讓健康失守的原因是什麼？ 不只是吃太多，更常見的是食材搭配失衡、進食順序錯亂，還有飲料與點心一路疊加，讓熱量、油脂和糖分不知不覺超標。 Q2：營養師建議烤肉採買時，食材比例應如何安排？ 建議蔬菜占總食材一半，肉類可用掌心估算，成人每餐約2至3分，並以去皮雞肉、里肌肉、海鮮為主，加工食品只少量採購。 Q3：烤肉時在澱粉、醬料與飲品上該怎麼控制？ 澱粉應納入代換，吐司、玉米、地瓜和月餅都要算進主食量；醬料等接近熟成再刷少量，飲品則以無糖茶或氣泡水取代含糖飲料。

Q1：中秋烤肉時，最容易讓健康失守的原因是什麼？ 不只是吃太多，更常見的是食材搭配失衡、進食順序錯亂，還有飲料與點心一路疊加，讓熱量、油脂和糖分不知不覺超標。

Q1：中秋烤肉時，最容易讓健康失守的原因是什麼？

不只是吃太多，更常見的是食材搭配失衡、進食順序錯亂，還有飲料與點心一路疊加，讓熱量、油脂和糖分不知不覺超標。

Q2：營養師建議烤肉採買時，食材比例應如何安排？ 建議蔬菜占總食材一半，肉類可用掌心估算，成人每餐約2至3分，並以去皮雞肉、里肌肉、海鮮為主，加工食品只少量採購。

Q2：營養師建議烤肉採買時，食材比例應如何安排？

建議蔬菜占總食材一半，肉類可用掌心估算，成人每餐約2至3分，並以去皮雞肉、里肌肉、海鮮為主，加工食品只少量採購。

Q3：烤肉時在澱粉、醬料與飲品上該怎麼控制？ 澱粉應納入代換，吐司、玉米、地瓜和月餅都要算進主食量；醬料等接近熟成再刷少量，飲品則以無糖茶或氣泡水取代含糖飲料。

Q3：烤肉時在澱粉、醬料與飲品上該怎麼控制？

澱粉應納入代換，吐司、玉米、地瓜和月餅都要算進主食量；醬料等接近熟成再刷少量，飲品則以無糖茶或氣泡水取代含糖飲料。

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