数羊不如吃对 天然食材助好眠

明明累了一整天，躺上床后却辗转难眠？除了保持规律作息、做好睡前放松，日常饮食也可以成为助眠的一部分。

人体分泌的褪黑素（melatonin）有助于调节昼夜节律和睡眠。部分天然食材如桑葚、核桃、枸杞、开心果等，也可检测到褪黑素，但含量会因品种、产地和加工方式而不同。莲藕和香蕉通常不是褪黑素的主要来源，但含有少量色氨酸（tryptophan）；人体可利用色氨酸来制造血清素，也能进一步制造褪黑素。适量纳入均衡饮食，可作为支持良好睡眠习惯的一部分。

桑葚含有多种氨基酸、维生素及有机酸、胡萝卜素等营养物质。现代医学研究表明，桑葚有助调节免疫、维护动脉及骨骼关节健康、促进新陈代谢等作用。

桑葚也含有褪黑素，但含量会受到品种、成熟度等因素影响。不同品种的褪黑素含量可能存在较大差异，黑桑葚的含量或略高于白桑葚，成熟果实的含量也可能高于未成熟果实。

桑葚富含有机酸、维生素及苹果酸，加上丰富膳食纤维和脂肪酸等成分，能刺激肠黏膜，促进肠液分泌。因此，消化不良和失眠者可根据个人情况适量食用。建议可用桑葚30克，酸枣仁15克，用水煎服，每晚一次。不过，桑葚中的褪黑素含量整体较低，不能与人工制造的褪黑素补充剂直接比较。桑葚含淀粉多，糖尿病患者慎食。（文◎林弘谕）

莲藕含有碳水化合物、钾、镁等营养素，其中镁参与神经与肌肉正常运作，有助身体放松；莲藕也含色氨酸，中医认为莲藕具有清热、养血、除烦的功效，能改善因气血不足或心烦意乱引起的失眠多梦。

莲藕含维生素B群，尤其是维生素B6及钙、磷、铁等矿物质，这些成分有助于舒缓神经、缓解紧张和烦躁情绪。一般上，大家喜欢把莲藕、排骨、花生煮成汤；素食者可用干香菇取代排骨。避免做成油炸莲藕或甜莲藕，因为会增加肠胃负担或热量。（文◎李亦筠）

香蕉含有色氨酸、镁和维生素B6，色氨酸制造血清素，而血清素会进一步转化为褪黑素，镁则有助于肌肉和神经放松；维生素B6协助合成血清素、多巴胺和GABA等神经传导物质，有助稳定情绪和改善睡眠。因此，香蕉可作为睡前的轻食选择。

睡前1小时内吃可能会增加夜尿或加重肠胃负担；建议在睡前一到两小时食用。香蕉性寒，肠胃虚寒或易腹泻者不宜多吃；晚上新陈代谢减慢，血糖高的人群要避免在深夜吃熟透的香蕉。（文◎李亦筠）

根据去年8月发表，由巴塞罗那大学的学者展开的一项 研究 ，每天晚餐吃一把核桃（约40g），尿液中的6-SMT（褪黑素的代谢产物） 浓度显著升高；晚上更快入睡；睡眠品质也更好。研究员说这可能是因为核桃蕴含多种助眠养分：40g核桃含118ng（毫微克）的褪黑素、84.6mg（毫克）的色氨酸（代谢后会生成褪黑素）、63mg的镁、0.57mg的维生素B5以及0.54mg的维生素B6。

不过，和其他 坚果 一样，核桃虽营养丰富，但脂肪含量不低（约65%为脂肪），须酌量而食，而且以“无添加”（没有加盐、糖或其他调味）、低温烘焙（而非油炸）为佳。（文◎陈映蓁）

枸杞含有多糖、类胡萝卜素、维生素及多种抗氧化成分，也含有天然褪黑素。褪黑素参与调节人体昼夜节律，而枸杞中的多糖和类胡萝卜素则具有抗氧化作用。因此，适量吃枸杞，可作为均衡饮食及规律作息的一部分，帮助维持良好的睡眠习惯。

枸杞可泡水、煮汤，也可加入燕麦、无糖豆浆或粥中。若想作为晚间小食，可在睡前一至两小时适量食用，不必大量摄取。选购干枸杞时，可选择果粒完整、干燥、无明显异味者，避免颜色过于鲜艳或有潮湿结块现象。正在服用华法林（warfarin）等抗凝血药物者，应先咨询医生。（文◎孙慧纹）

开心果含有蛋白质、膳食纤维、镁、维生素B6等营养素，同时也含天然褪黑素。镁参与神经和肌肉的正常运作，维生素B6则参与神经传导物质的合成；褪黑素则有助调节人体昼夜节律和睡眠周期。适量食用开心果，可补充多种营养素，也有助维持良好的睡眠习惯。

开心果适合作为晚间小食，建议在睡前一至两小时吃一小把，避免吃太多增加消化负担。购买时可选择原味、无盐或低盐开心果，减少额外钠摄取；带壳开心果则可帮助控制食用速度和分量。开心果热量较高，仍应注意食用量。（文◎孙慧纹）