健康網》小腹脂肪超難減！ 醫揭4原則：嚴守減重「黃金比例」

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減重醫師蕭捷健表示，民眾想減掉頑固脂肪，除控制飲食，也要掌握減重速度、補足蛋白質、睡好並搭配適當肌肉訓練；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕減重時最讓人煩惱的就是，肚臍下最底下那圈脂肪總是難除！新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，想減頑固脂肪，別急著大砍熱量、狂做劇烈運動，應掌握「先減內臟脂肪、減重速度別飆速、顧好睡眠，與練對肌肉」4重點。尤其，每週減重不超過體重0.7%-1%，例如70公斤的人，每週最多減0.5-0.7公斤，以免減掉辛苦練來的肌肉。

蕭捷健於臉書「 減重醫師 蕭捷健 」發文分享，從生物學來看，「想要健康」跟「想要看見下腹肌」是兩回事。人體脂肪細胞表面有兩種受體，其中β受體像「溫和守衛」，身體需要熱量時會迅速放行燃燒脂肪；α₂受體則像「嚴格守衛」，不到最後關頭不容易釋放脂肪。研究發現，內臟脂肪的α₂受體比較少，對燃脂訊號反應較快；側腰、腹部與大腿的皮下脂肪，則有較多α₂受體，往往更難減。

分析男、女容易囤積內臟脂肪的位置，蕭捷健說明，亞洲人容易囤積內臟脂肪，即使男性體重看起來正常，也可能已經有內臟脂肪超標的問題。女性脂肪較容易累積在臀部、大腿，丹麥研究發現，雌二醇能增加皮下脂肪細胞的α₂A受體數量，降低腎上腺素刺激下的脂肪分解反應。DEXA身體掃描數據也顯示，女性手臂體脂率平均比全身高3.1%，因此蝴蝶袖較明顯；男性則較容易堆積胸部脂肪，形成女乳感。

到底應該如何減去肚臍下最底下那圈脂肪？蕭捷健提供3大做法，供民眾參考：

只要碳水循環、減少加工精緻食物（像含糖飲料、甜點、炸物），再加上運動。有運動的日子可吃澱粉，但要選好的，例如糙米、地瓜、燕麥等原型澱粉；沒運動的日子，減少澱粉攝取。

當男生體脂降到10%-15%、女生18%-22% 左右，下腹和側腰才進入最終對決。這時若急著大砍熱量、狂做劇烈運動，身體會啟動代謝適應，減掉的反而有更多是辛苦練來的肌肉。最好要兼顧2項做法：蛋白質給足，每餐至1個手掌大小的瘦肉蛋白質，或每天每公斤體重吃1.5-2克；每週減重不超過體重的0.7%-1%，例如70公斤的人，每週最多減 0.5-0.7公斤。

瑞典研究發現，生長激素能提高脂肪細胞對β受體刺激的敏感度，等於讓溫和守衛更願意放行。睡好睡滿（熟睡時是分泌高峰）、規律重訓或HIIT、睡前不吃高糖宵夜，都有助於生長激素分泌。

想改善局部線條，女性蝴蝶袖除了整體減脂，一定要加入「三頭肌長頭」的訓練，如啞鈴或繩索的過頭三頭伸展，讓肌肉向上支撐皮膚與脂肪；男性胸部鬆弛／女乳感，可將訓練重點放在「上胸」，例如，上斜啞鈴臥推、微前傾機器飛鳥等，排在菜單第一項，把上胸頂起來，視覺上胸型就會高挺飽滿。

蕭捷健總結，民眾想要健康，先把內臟脂肪顧好就贏了一大半，至於下腹那一圈，穩穩減、睡得好、練對肌肉，那道鎖會慢慢鬆開。

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