不用器材、不用躺地上...靠牆1動作 腰腹臀腿全都練得到

「壁式皮拉提斯」運動不需要準備器材，只要站著、利用牆壁支撐，就能同時鍛鍊腰部、腹部等多個部位，適合現代人緊湊的日常生活。運動示意圖，非新聞事件圖。（取材自pexels.com@RDNE Stock project ）

AI摘要 文章摘要整理： 日本健康美容專家推薦「壁式皮拉提斯」，以牆壁支撐進行簡單站姿動作，能高效率鍛鍊全身5個部位，適合忙碌又缺乏運動時間的人。

日本健康美容專家推薦「壁式皮拉提斯」，以牆壁支撐進行簡單站姿動作，能高效率鍛鍊全身5個部位，適合忙碌又缺乏運動時間的人。

即使吃太多、缺乏運動，忙碌到沒有時間，或是完全提不起勁運動，也能利用零碎時間鍛鍊。根據日本媒體「朝時間」網站 報導 ，日本健康美容專家「TOMOKO」分享一套「壁式皮拉提斯」運動，不需要準備器材，只要站著、利用牆壁支撐，就能同時鍛鍊腰部、腹部等多個部位，適合現代人緊湊的日常生活。

報導指出，這套「壁式皮拉提斯」可以一次鍛鍊到全身5個部位，包括背部、臀部、大腿、腹部及手臂，主打省時又有效率。

「壁式皮拉提斯」主要可以鍛鍊以下5個部位：

TOMOKO表示，這項運動可以同時刺激上述5個部位，動作看起來不難，實際做起來比想像中更費力。一次約1分鐘即可完成，因此可以利用零碎時間，隨時隨地找面牆即可進行。

2. 接著換邊，右手撐住牆壁，左手與右腳向後伸。

3. 將步驟1、2視為1組，重複10至20組，約進行1分鐘。

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TOMOKO提醒，運動時以牆壁作為支撐，能讓肌肉產生對抗性的張力，提升鍛鍊效率。

工作或家務之餘，可以利用空檔的零碎時間，每天進行2至3次。

精華 FAQ Q1：什麼是這篇報導介紹的「壁式皮拉提斯」？ 這是一套利用牆壁支撐完成的皮拉提斯動作，不需要器材，也不用躺地上，靠著站姿就能進行，主打方便、省時，適合現代忙碌生活中的零碎運動。 Q2：這個靠牆動作主要能鍛鍊哪些身體部位？ 報導指出，它可一次刺激背部、臀部、大腿、腹部與手臂5個部位，兼顧緊實與塑形效果，屬於能同時訓練多處肌群的高效率運動。 Q3：實際要怎麼做，多久做一次比較合適？ 做法是左手撐牆、右手與左腳向後伸，接著換邊進行，1次約1分鐘，將兩邊動作算1組，重複10至20組；專家建議一天可做2至3次。

Q1：什麼是這篇報導介紹的「壁式皮拉提斯」？ 這是一套利用牆壁支撐完成的皮拉提斯動作，不需要器材，也不用躺地上，靠著站姿就能進行，主打方便、省時，適合現代忙碌生活中的零碎運動。

Q1：什麼是這篇報導介紹的「壁式皮拉提斯」？

這是一套利用牆壁支撐完成的皮拉提斯動作，不需要器材，也不用躺地上，靠著站姿就能進行，主打方便、省時，適合現代忙碌生活中的零碎運動。

Q2：這個靠牆動作主要能鍛鍊哪些身體部位？ 報導指出，它可一次刺激背部、臀部、大腿、腹部與手臂5個部位，兼顧緊實與塑形效果，屬於能同時訓練多處肌群的高效率運動。

Q2：這個靠牆動作主要能鍛鍊哪些身體部位？

報導指出，它可一次刺激背部、臀部、大腿、腹部與手臂5個部位，兼顧緊實與塑形效果，屬於能同時訓練多處肌群的高效率運動。

Q3：實際要怎麼做，多久做一次比較合適？ 做法是左手撐牆、右手與左腳向後伸，接著換邊進行，1次約1分鐘，將兩邊動作算1組，重複10至20組；專家建議一天可做2至3次。

Q3：實際要怎麼做，多久做一次比較合適？

做法是左手撐牆、右手與左腳向後伸，接著換邊進行，1次約1分鐘，將兩邊動作算1組，重複10至20組；專家建議一天可做2至3次。

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