健康網》怕胖狂嗑糙米超NG！ 營養師揭5種米聰明吃

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營養師高敏敏表示，糙米、黑米、十穀米各有不同營養特色，但都不是「吃不胖的米」，份量仍是關鍵；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕很多民眾怕胖不敢吃白飯，換成糙米、黑米、十穀米，覺得養生卻一添就是2碗！營養師高敏敏指出，換米不等於熱量有打折，想把飯吃對，重點是份量符合活動量、搭配足夠蔬菜與蛋白質，想增加全穀則可從混米開始慢慢調整；不同米類可以輪替吃，沒有哪一種是「吃不胖的米」。

高敏敏在 臉書 發文分享，很多人以為白飯＝胖、糙米＝瘦、十穀米＝可以放心吃到飽，這些米的熱量差距不大。事實上，每100公克「未煮熟」的白米、糙米、大麥、黑米、十穀米，熱量大約都在347-364大卡，差距並不大。不過這是生米的熱量，不能直接當成100公克熟飯來計算。真正值得比較的，是不同米類的營養特色。

別再把它當反派。口感柔軟、較好消化，也是能量來源，吃白飯不代表不健康，更不代表減脂失敗。

多了纖維，沒有少掉熱量。保留較完整的米糠層與胚芽，能吃到更多膳食纖維，也有B群與鎂，但營養比較豐富，不是你加飯的「通行證」。

想增加纖維，可以認識它。其含膳食纖維與β-葡聚糖，可以混進白米一起煮，讓主食多點變化，不用一開始就逼自己整碗換掉。

顏色深，有它的營養特色。含花青素、多酚與膳食纖維，值得輪替吃，但並不是吃了就會燃脂的「魔法米」。

看配方，別只看名字。不同品牌的穀物種類與比例都不同，「十穀」不代表一定比其他米更厲害，更不代表一碗能抵掉你沒吃的蔬菜。

高敏敏提醒，吃飯不必糾結「白米還是糙米」，而是先看整體搭配，飯量依照自己的活動量與需求調整，餐盤中搭配蔬菜及足夠蛋白質；若想增加全穀雜糧，則可以從白米混糙米、大麥或其他穀物開始，逐步改變。

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