健康網》腿腫、身體緊繃睡不好 千萬網紅曝這樣做 有助放鬆

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千萬網紅艾倫．曼德爾博士表示，靠牆抬腿可讓雙腿抬高，搭配平穩呼吸，作為睡前放鬆方式；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人常久坐、久站以及高壓的工作環境，容易導致下肢水腫、循環不良與肌肉緊繃，甚至影響睡眠品質。美國千萬網紅艾倫．曼德爾博士（Alan Mandell）指出，民眾睡前不妨藉由靠牆抬腿姿勢，透過簡單的雙腿抬高，搭配平穩呼吸，可能幫助血液循環、放鬆身體、改善睡眠及消化等。他建議初學者可從3分鐘開始，再逐步增加至5至10分鐘。

曼德爾說明，靠牆抬腿是一項舒緩動作，安全且無須負重，每天只需抽出3-10分鐘，就能為身體帶來從頭到肢體的全面修復，姿勢操作要領：

●基礎姿勢 ：平躺於半軟不硬的墊子上，將雙腿抬高垂直靠在牆上。

●身體細節 ：臀部可稍微離開牆壁一點點，確保臀部、尾椎能平貼於地面，頭部下方可加1顆枕頭以提供適當支撐。

●放鬆呼吸 ：雙手自然擺放於身體兩側，採用深長穩定的「腹式呼吸」，也就是鼻吸口吐模式。

曼德爾表示，當人長時間坐著或站立時，血液容易往腳部聚集，使靜脈需要更努力將血液送回心臟。將雙腿抬高後，可利用重力協助血液回流，減少靜脈曲張與血栓風險，並提升組織含氧量。

曼德爾提到，抬腿配合深呼吸能有效刺激體內最長的腦神經迷走神經，進而活化負責「休息與消化」的副交感神經系統。這能降低心率與血壓、減輕焦慮，並促進大腦分泌平靜感的神經傳導物質，在睡前操作有可能改善失眠與睡眠品質。

不過，曼德爾也強調，靠牆抬腿並不能取代健康生活方式，仍應搭配健康飲食、減少精製糖及加工食品、適度運動、補充水分與維持良好睡眠。

曼德爾總結，如果想嘗試這個姿勢，可以先從3分鐘開始，習慣後再逐漸增加到5至10分鐘，依照自身感受調整，讓靠牆抬腿成為一天結束前的放鬆習慣。

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