健康網》前一天失眠怎辦 網紅醫建議：這樣安排 助晚間好眠

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總是有需要工作而熬夜，或是睡前飲食造成失眠、較難入睡的日子。網紅醫師卡波哈特提出「撐過這天」的建議。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕大家都知道睡眠的益處；然多數人總是會遇到需要工作而熬夜，或是睡前飲食造成失眠、較難入睡的日子。專攻「睡眠」等健康領域的網紅醫師西斯卡波哈特（Seth Capehart）在頻道提出針對這類情形，減少失眠造成的傷害並順利度過這天的方法。該影片在短短11天便獲得22萬次點閱。

卡波哈特建議這樣度過你的一整天。在早上，到戶外接觸陽光約10到15分鐘，，天然強光能抑制大腦中的褪黑激素與睡眠壓力，開啟清醒狀態；並且在早上補充咖啡因：咖啡因確實有效。

針對有服用肌酸的健身族或一般人，卡波哈特提出最近的新研究指出，研究顯示單次補充高劑量肌酸（約 0.35g/kg，約 20-30 克）可在數小時內改善睡眠不足帶來的認知速度與短暫記憶力下降。但卡波哈特提醒：部分人一次吃高劑量可能會引起腸胃不適，且不建議太晚吃。

過中午後，建議下午三點前進行 20 到 30 分鐘的午休，能有效恢復注意力與工作記憶，但切勿超過 30 分鐘，否則會進入深層睡眠，醒來反而更加昏沉。另外，下午 1:00 或 2:00 後，停止飲用含有咖啡因的飲料，避免影響當晚的睡眠恢復。

在晚上，當天的所有應對措施都只是「傷害控制」，真正的修復是確保「今晚睡好」。保持房間黑暗、固定上床時間、提早收起手機，都是很重要的事情。

卡波哈特想破除「週末補眠」迷思。睡眠不是銀行帳戶，無法週間透支、週末一口氣補回來。研究顯示，單次的補眠無法完全修復長期睡眠不足造成的認知與代謝傷害。

另外，卡波哈特提出針對一整天的生活管理細節。

避免做重大決定： 睡眠不足會損害大腦的情緒調節與衝動控制。卡波哈特提醒，前一天失眠的話，不適合處理棘手的人際溝通、做重大決策或回覆重要信件。

多喝水與穩定血糖： 脫水會加重疲勞感；避開高糖高碳水早餐，防止血糖飆升後驟降。

同時，卡波哈特呼籲大眾市面上的「熬夜修復保健品」，除了咖啡因與肌酸之外，多數標榜「一顆就能消除熬夜疲勞」的保健品皆缺乏實證支持。

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