健康網》不只肥胖！滷肉飯、炸肉圓恐藏心血管風險陷阱 5招調整

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營養師楊斯涵表示，外食族可搭配燙青菜、滷蛋或豆腐，並減少額外油脂，讓一餐的營養組成更均衡；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕你平常外食常選滷肉飯、炒飯、麻醬麵、雞排便當嗎？小心這些很香、很有飽足感的食物，可能是熱量炸彈。營養師楊斯涵指出，民眾如果選擇這些食物時，攝取大量澱粉與油脂，容易讓熱量超標，恐增加代謝症候群與心血管負擔。外食族不妨掌握5原則：多吃蔬菜、搭配蛋白質、少淋肉燥、控制主食份量、少選油炸，降低飲食對健康的負擔。

楊斯涵於臉書專頁「 楊斯涵營養師的美味生活 」發文分享，外食族常見的滷肉飯、炸肉圓、油飯、炒飯、炒米粉、麻醬麵、鍋燒意麵、雞排便當、蔥抓餅、蚵仔煎等，很多都屬於「高澱粉＋高油脂」的組合。分析這類餐點的共同特色有3項：

●吃起來很香、很有飽足感，但也容易讓熱量不知不覺超標。

高油高澱粉，對健康有什麼影響？楊斯涵說明，熱量容易超標，增加體重負擔，當一餐同時有大量澱粉和油脂時，熱量密度會明顯提高。即使份量看起來不大，實際攝取的熱量可能比想像中還高，長期下來容易造成體重上升與肥胖風險。

尤其，餐後血糖波動較大。楊斯涵表示，像白飯、麵條、米粉、粉漿類外皮等，都屬於較容易影響血糖的澱粉來源。如果一餐中澱粉量多，又缺乏足夠蔬菜與蛋白質搭配，餐後血糖上升速度通常會更快，對血糖控制較不利。

楊斯涵提醒，若常吃高油、高熱量外食，尤其是油炸、肉燥、濃醬類食物，容易攝取較多飽和脂肪與總油脂，長期可能增加三酸甘油酯偏高、血脂異常的風險。最不能忽視的是，高熱量、高脂肪、低纖維的飲食型態，若再加上久坐、缺乏運動，更容易提高代謝症候群、脂肪肝與心血管疾病風險。

楊斯涵認為，外食不是不能吃，重點是怎麼搭。民眾如果真的很想吃這類食物，不妨試著這樣調整：

1.增加蔬菜量 ：搭配燙青菜、滷青菜，增加纖維與飽足感。

2.補充蛋白質 ：可搭配滷蛋、豆腐、豆干，讓營養更均衡。

3.減少額外油脂 ：少淋肉燥、少加辣油、少沾醬。

4.控制主食份量 ：飯、麵、餅類可適量，不一定每次都吃完整份。

5.少選炸物 ，多選清蒸、滷、燙：能大幅減少油脂攝取。

楊斯涵總結，澱粉不是不能吃，油脂也不是完全不能碰，真正需要留意的是，當「大量澱粉＋大量油脂」同時出現時，熱量與身體負擔就容易一起升高。外食族不需要追求完美，先從「少一點油、多一點菜、澱粉適量」開始，就是很好的改變。

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