情緒不好?每天這樣做20秒 就能改善

研究發現，每天進行約20秒的自我關懷練習，長期堅持可能有助改善心理狀態。（Pexels示意圖）

AI摘要 文章摘要整理： 柏克萊加大研究指出，將約20秒的自我關懷練習結合習慣養成技巧，持續6個月後可提升自我關懷並減少部分心理健康症狀。

柏克萊加大研究指出，將約20秒的自我關懷練習結合習慣養成技巧，持續6個月後可提升自我關懷並減少部分心理健康症狀。

想改善情緒或減輕壓力，不一定要每天長時間冥想。最新研究發現，只要將一項約20秒的「自我關懷」練習融入日常生活，並掌握習慣養成方法，持續半年後，可能有助提高自我關懷程度，減少部分 心理健康 症狀。

這項研究由 柏克萊 加大心理學家Eli Susman領導，結果15日發表於「科學報告（Scientific Reports）」。研究團隊招募497名美國成年人，教導所有參與者進行相同的自我關懷練習。

方法並不複雜：參與者將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部，感受身體接觸及呼吸，同時用較溫和、理解的態度對自己說話。例如，在犯錯、焦慮或壓力沉重時，不急著責備自己，而是先承認眼前處境確實不容易，提醒自己其他人也可能有類似感受。整個過程約需20秒。

研究人員將參與者分為兩組。一組僅學習這項練習；另一組還接受約15分鐘的線上習慣養成指導，包括將練習連結至原有生活習慣、預先思考可能遇到的障礙，以及制定個人執行計畫。

參與者可以把練習安排在刷牙後、打開電腦前、結束會議或睡前關燈後，讓每天原本就會進行的行為成為提醒。計畫也容許每周有最多兩天不練習，避免因偶爾中斷便認為失敗，最終完全放棄。

研究團隊分別在研究開始、三個月及六個月後評估參與者。結果顯示，接受習慣養成指導者，在接下來半年進行這項練習的頻率，比只接受基本教學者高出約三分之一，也更容易在固定情境下自動開始練習。

追蹤六個月後，習慣訓練組的自我關懷程度提升較明顯，回報的心理症狀也有較大幅度下降。分析顯示，兩組結果約40%至83%的差異，可由前三個月形成的習慣強度解釋。

不過，研究並非證明偶爾進行一次20秒練習，就能立即消除焦慮或憂鬱。研究所觀察到的效果，是持續數月後逐漸形成；自我關懷也不能取代心理治療或藥物。若情緒困擾持續並嚴重影響生活，仍應尋求專業協助。

精華 FAQ Q1：這項研究中的20秒自我關懷練習是怎麼做的？ 做法是將一隻手放胸口、另一隻手放腹部，感受呼吸與身體接觸，同時用溫和理解的態度安慰自己，在犯錯、焦慮或壓力大時先承認處境不易。 Q2：研究為什麼要加入習慣養成指導，效果如何？ 因為單靠教學不一定能持續執行，研究再加入約15分鐘的線上習慣訓練，讓參與者把練習連結到刷牙、開電腦等固定行為，結果半年內練習頻率提高約1/3。 Q3：這項研究能代表什麼，還有哪些限制？ 研究顯示持續數月的自我關懷練習，可能逐步提升情緒狀態，但它不是一次20秒就能立刻改善焦慮或憂鬱，也不能取代心理治療與藥物，嚴重者仍應尋求專業協助。

Q1：這項研究中的20秒自我關懷練習是怎麼做的？ 做法是將一隻手放胸口、另一隻手放腹部，感受呼吸與身體接觸，同時用溫和理解的態度安慰自己，在犯錯、焦慮或壓力大時先承認處境不易。

Q1：這項研究中的20秒自我關懷練習是怎麼做的？

做法是將一隻手放胸口、另一隻手放腹部，感受呼吸與身體接觸，同時用溫和理解的態度安慰自己，在犯錯、焦慮或壓力大時先承認處境不易。

Q2：研究為什麼要加入習慣養成指導，效果如何？ 因為單靠教學不一定能持續執行，研究再加入約15分鐘的線上習慣訓練，讓參與者把練習連結到刷牙、開電腦等固定行為，結果半年內練習頻率提高約1/3。

Q2：研究為什麼要加入習慣養成指導，效果如何？

因為單靠教學不一定能持續執行，研究再加入約15分鐘的線上習慣訓練，讓參與者把練習連結到刷牙、開電腦等固定行為，結果半年內練習頻率提高約1/3。

Q3：這項研究能代表什麼，還有哪些限制？ 研究顯示持續數月的自我關懷練習，可能逐步提升情緒狀態，但它不是一次20秒就能立刻改善焦慮或憂鬱，也不能取代心理治療與藥物，嚴重者仍應尋求專業協助。

Q3：這項研究能代表什麼，還有哪些限制？

研究顯示持續數月的自我關懷練習，可能逐步提升情緒狀態，但它不是一次20秒就能立刻改善焦慮或憂鬱，也不能取代心理治療與藥物，嚴重者仍應尋求專業協助。

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