备战马拉松跑量勿骤增 恢复不足关节容易受伤

9月至12月是跑步旺季，本地人积极加大训练强度，参与马拉松赛事。受访医生认为跑量突然增加，加上恢复和准备不足，可能会导致严重的关节损伤，而训练后的肌肉酸痛属正常现象，但关节疼痛并非如此。

Beyond Medical Group旗下Alps Orthopaedic Centre骨外科高级顾问兼医疗总监陈永强接受《联合早报》访问时说，休闲跑者中，膝部损伤仍最为常见，因为膝关节在每一步落地时都要承受显著的重复性冲击力。常见的损伤包括髌股疼痛综合征（跑者膝）、髂胫束综合征（Iliotibial Band Syndrome，简称 ITBS）、半月板损伤，以及较少见的前十字韧带撕裂；其中，前十字韧带撕裂尤其可能发生在训练中突然扭转或跌倒时。

陈医生说，脚踝常见的损伤包括扭伤和跟腱损伤，而髋部则可能出现肌腱刺激或涉及臀肌的过度使用性损伤。“这些损伤往往相互关联。髋部周围肌肉无力可能改变膝盖的力学运动模式，随着时间推移增加膝关节承受的压力。”

身体对训练的适应是一个渐进的过程。心肺功能相对较快得到改善，但软骨、肌腱、韧带和骨骼等组织，需要更长时间才能适应反复承受的负荷。“当过快增加跑量时，这些组织可能没有足够时间在下一次训练前恢复。反复的微小应力会不断累积，最终导致炎症或损伤。恢复应被视为训练的一部分。身体的强化不仅发生在跑步过程中，也发生在恢复期间。”

另一个常见错误是忽视力量训练。强健的髋部、大腿和核心肌群有助于稳定膝盖，并减少每一步带来的不必要压力。陈医生认为跑步是一项重复性运动，因此即使是轻微的生物力学问题，也会在数千步中不断累积。髋部和核心肌群无力可改变膝盖的对线，增加髌骨承受的压力，并导致跑者膝。肌肉控制不佳也会使半月板承受过度负荷。半月板是为膝盖提供缓冲的软骨。虽然半月板撕裂通常与扭转性损伤有关，但马拉松训练期间的重复性负荷，也可能使既有的退变或细小撕裂出现症状。

“恢复同样重要。软骨、肌腱和韧带的适应速度比肌肉慢。若没有充分恢复，跑者更容易出现髌腱病、髂胫束综合征和持续性膝部不适等过度使用性问题。许多这类损伤都是逐渐形成的，因此不应忽视早期症状，以免发展为更严重的问题。”

陈永强医生指出，身体训练需循序渐进，因为软骨、肌腱等组织比心肺适应更慢。（Beyond Medical Group提供）

陈医生建议跑者不要忽视持续性的膝痛。在出现肿胀、卡住或不稳等症状时继续训练，可能会加重半月板撕裂或前十字韧带损伤等问题，并可能导致额外的软骨损伤。“训练后的肌肉酸痛属正常现象，但关节疼痛并非如此。”

理想的跑鞋应穿着舒适，为跑步方式提供适当支撑，并适合所进行的训练类型。足型、体重和既往伤病等因素都应纳入考量。然而，不应将跑鞋视为不良训练习惯的解决方案。陈医生说：“即使是最先进的跑鞋，也无法弥补训练负荷过大、跑步力学不佳或肌肉力量不足的问题。跑者也应定期更换跑鞋，因为缓震和支撑性能会随着时间自然磨损。”

若疼痛在跑步期间或跑步后持续出现，尤其是随时间加重，就不应忽视。其他警示信号包括膝盖或脚踝周围肿胀、僵硬感持续至次日、活动范围缩小，或感觉膝盖不稳、会“打软腿”。膝盖出现弹响、卡顿或锁住等机械性症状，可能提示半月板损伤，应及早评估。如果症状开始影响爬楼梯或舒适步行等日常活动，就应寻求医疗建议。

及早评估通常能在问题变得更严重前开始治疗。即使有必要进行手术，现代骨科医疗关注的不仅是手术本身，也重视系统化恢复。“术后加速康复（Enhanced Recovery After Surgery，ERAS）计划强调术前康复、疼痛优化和早期康复治疗，帮助适合的患者安全恢复，并更有效地重返日常活动或运动。”

陈医生认为应将马拉松训练视为对全身的准备，而不仅仅是提升耐力。均衡的训练计划应包括逐步增加跑量、每周两至三次力量训练、活动度练习，以及每周至少一天专门用于恢复。骑行或游泳等交叉训练活动，也是维持心肺功能，同时减少关节重复性冲击的绝佳方式。“倾听身体的信号。为恢复而缺席一次训练，不太可能影响你的马拉松表现，但忽视持续性的关节疼痛，则可能导致数周甚至数月无法跑步。”

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