夜貓子比晨型人代謝較慢 是真的嗎？

目前尚無強力證據顯示，夜貓子在休息狀態下的熱量消耗會比晨型人少得多。圖／123RF

AI摘要 文章摘要整理： 研究顯示，夜貓子代謝較慢並非絕對成立，真正影響健康的多半是進食時間、睡眠不足與社交時差等生活模式。

研究顯示，夜貓子代謝較慢並非絕對成立，真正影響健康的多半是進食時間、睡眠不足與社交時差等生活模式。

有些人天還沒亮就跳下床，準備開始運動並享用一頓豐盛的 早餐 ；另一些人則鬧鐘響起後還會按掉、繼續小睡，整個人到中午都還昏沉沉，直到日落後才精神抖擻。這些自然節律被稱為生理時鐘類型（chronotypes），研究人員對其如何影響健康愈發感興趣；其中一個問題不斷被提出：夜貓子（night owls）是否會改變身體燃燒能量的方式，還是另有原因？

生理時鐘類型是指身體對特定時間入睡與醒來的自然偏好，晨型人（morning larks）在早晨時分最為神清氣爽，而「夜貓子」則在一天的後段才達到高峰狀態。

遺傳因素在決定屬於哪種生理時鐘類型扮演重要角色，年齡、光照以及日常習慣雖會對此產生一定程度影響，但許多人在大半生中仍維持同樣的習慣。

目前尚無強力證據顯示，夜貓子在休息狀態下的熱量消耗會比晨型人少得多；基礎代謝率（BMR）主要取決於體型、肌肉量、性別與年齡等因素。

研究人員發現的差異，往往表現在身體處理能量的方式上；換句話說，這與「引擎」的大小關係不大，而更多取決於運轉的效率。

新澤西州羅格斯（Rutgers）大學的一項研究中，研究人員在受控條件下比較了晨型人與夜貓子，結果顯示，無論在休息或運動時，早起者燃燒的脂肪作為能量來源的比率都更高。

另一方面，夜貓子則更依賴碳水化合物作為能量來源。這種模式長期來看十分關鍵，因為高效的脂肪燃燒與更佳的代謝健康息息相關。

同一項研究發現，夜貓子往往對有助將血糖轉移出血液的胰島素阻抗更嚴重，這意味他們的身體需要更多的胰島素才能完成同樣的工作。

長遠來看，胰島素阻抗會增加罹患二型糖尿病與心臟病的風險，這是與夜貓子生理時鐘相關的最明顯代謝差異之一。

大規模人口研究支持了這一擔憂。一項追蹤數千名成年人的研究發現，與早起者相比，晚睡的人罹患二型糖尿病的風險更高。

這種差異很大程度與夜貓子中更常見的生活習慣有關，但即使在考慮了這些習慣之後，仍存在一些額外的風險。

夜貓子較容易在深夜進食、跳過早餐、睡眠不足，且運動量較少。熬夜也可能導致攝取更多零食，以及吃下更高比率的含糖或加工食品。

這些習慣本身就會影響新陳代謝，研究人員認為，晨型人與夜貓子之間的健康差距，極大一部分源自這些生活模式，而非單純的生理時鐘類型。

社交時差（Social Jet Lag）加劇壓力

許多夜貓子因工作或學業被迫遵循早起的作息，他們生理時鐘與日常作息之間的錯配，常被稱為「社交時差」。

這種錯配會擾亂調節飢餓感、血糖及能量消耗的荷爾蒙，研究已將社交時差與較高的體重及較差的代謝健康狀況有關。

波士頓布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）的研究發現，在一天較晚的時間進食會增加飢餓感並改變食慾荷爾蒙；與較早進食相同餐點相比，參與測試者的熱量消耗也略微減少。

對於習慣在深夜用餐的夜貓子而言，這些影響可能會累積；將大部分熱量攝取安排在一天較早的時間，有助於抵銷部分代謝上的負面影響。

那些熬夜卻仍需早起的人，往往會陷入睡眠不足狀態。睡眠不足會擾亂控制飢餓感與飽足感的荷爾蒙，如飢餓素（ghrelin）與瘦素（leptin）。

睡眠品質不佳也會使血糖更難控制，對許多人來說，確保睡眠品質與時間，對新陳代謝的幫助遠勝於單純調整飲食。

醒來後盡快接觸明亮的光線，最好是陽光，隨著時間累積有助於將生理時鐘提前。保持晚間光線較暗，並在睡前限制使用電子裝置，也能促進這種改變。

提早進食、避免睡前大餐，以及維持固定的睡眠時間表（即使周末也不例外），都能帶來顯著的改善。無論是在早晨或晚上，規律的運動也能提升各類生理時鐘類型者對胰島素的敏感度。

精華 FAQ Q1：夜貓子的休息代謝率真的比晨型人低很多嗎？ 目前沒有強力證據顯示夜貓子在休息時消耗的熱量明顯較少。基礎代謝主要受體型、肌肉量、性別與年齡影響，差異更多出現在身體如何運用能量。 Q2：研究發現晨型人和夜貓子在燃燒能量上有何差別？ 研究指出，晨型人無論休息或運動時，都更傾向以脂肪作為能量來源；夜貓子則較依賴碳水化合物。這種差異長期下來，可能影響代謝健康。 Q3：夜貓子要怎麼降低代謝與健康風險？ 建議起床後盡快接觸陽光、晚間減少強光與電子產品，提早進食並避免睡前大餐，維持固定作息與規律運動，能幫助改善胰島素敏感度與代謝。

Q1：夜貓子的休息代謝率真的比晨型人低很多嗎？ 目前沒有強力證據顯示夜貓子在休息時消耗的熱量明顯較少。基礎代謝主要受體型、肌肉量、性別與年齡影響，差異更多出現在身體如何運用能量。

Q1：夜貓子的休息代謝率真的比晨型人低很多嗎？

目前沒有強力證據顯示夜貓子在休息時消耗的熱量明顯較少。基礎代謝主要受體型、肌肉量、性別與年齡影響，差異更多出現在身體如何運用能量。

Q2：研究發現晨型人和夜貓子在燃燒能量上有何差別？ 研究指出，晨型人無論休息或運動時，都更傾向以脂肪作為能量來源；夜貓子則較依賴碳水化合物。這種差異長期下來，可能影響代謝健康。

Q2：研究發現晨型人和夜貓子在燃燒能量上有何差別？

研究指出，晨型人無論休息或運動時，都更傾向以脂肪作為能量來源；夜貓子則較依賴碳水化合物。這種差異長期下來，可能影響代謝健康。

Q3：夜貓子要怎麼降低代謝與健康風險？ 建議起床後盡快接觸陽光、晚間減少強光與電子產品，提早進食並避免睡前大餐，維持固定作息與規律運動，能幫助改善胰島素敏感度與代謝。

建議起床後盡快接觸陽光、晚間減少強光與電子產品，提早進食並避免睡前大餐，維持固定作息與規律運動，能幫助改善胰島素敏感度與代謝。