没时间运动？靠墙半蹲每周一两次可改善血压

运动有助于维持血压正常，但未必非要跑起来、跳起来才有效。想降血压，不妨尝试一项门槛不高，在家里就能做的运动： 靠墙半蹲（wall squat） 。

英国一个研究团队发现，每周做一两次靠墙半蹲能降低收缩压（systolic blood pressure）。

他们招募了100名平时没有定期参加运动课程、血压处于正常至偏高之间（120–140 mmHg）的成年人，并将其分为五组。其中四组共80人执行运动计划，最后一组为对照组（control group），不参加任何运动计划。

研究对象每周进行三次靠墙半蹲，每次做四回，每回结束后坐下休息两分钟，再重复练习。

研究的第一阶段为期四周，四组研究对象的运动计划相同。四周后，其中一组继续每周练习三次，一组改为每周两次，一组改为每周一次，第四组停止练习。

过了四周和八周，研究员测量研究对象的血压、心率、总周边血管阻力（Total Peripheral Resistance）及心血管压力反射敏感性（Baroreflex Sensitivity）等心血管功能数据。结果发现，相较于对照组，四个进行靠墙半蹲的组别，收缩压、舒张压及平均动脉压（ Mean Arterial Pressure）在四周后都获得改善。

第八周时，继续每周练习三次靠墙半蹲的组别，收缩压较参与研究前平均下降13.73 mmHg，血压改善效果最显著。运动频率降至一周两次的组别，收缩压平均减幅为6.95 mmHg；每周运动一次的组别，平均减幅为6.56 mmHg。

在第二阶段停止运动的组别，血压回升至原来水平；八周后的测量结果显示，他们的血压与对照组相差无几。换言之，停止运动后，降血压的效果消失了。

靠墙半蹲属于等长运动（isometric exercise，又称等长性肌肉收缩运动）。此前已有其他研究证实，这类肌肉保持静态收缩、关节角度不变的运动，可在短时间内降低静息血压。

研究人员认为，这项研究显示，低频率的等长运动同样能在短期内 改善血压 ，因此时间不足或生活忙碌的人也可采取这一切实可行的做法。不过，若要将血压维持在较理想水平并改善其他心血管指标，可能须提高运动频率。

上述研究于9月29日发表于英国医学会和英国运动与运动医学协会共同出版的科学期刊 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 。

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