健康網》控糖不一定要戒水果！ 網紅醫：3水果延緩升糖這樣吃

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美國網紅內科醫師金里納表示，蘋果等3種水果所含膳食纖維、多酚及其他營養成分，可能延緩血糖上升反應，關鍵在於食用時間、份量及搭配方式；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕血糖偏高就不能吃水果？美國網紅內科醫師金里納（Leonid Kim）表示，控制血糖除了減少糖分與碳水化合物攝取、規律運動，選對食物其實也很重要。推薦蘋果等3種水果所含膳食纖維、多酚及其他營養成分，可能延緩血糖上升反應，關鍵就在於食用時間、份量及搭配方式。此外， 營養師楊斯涵 也提醒應攝取原型水果，也須注意總熱量。

很多人擔心血糖飆高，常常不敢碰水果。在YouTube擁有近95萬訂閱戶的金里納，於頻道分享以下3種可能有助延緩血糖上升的水果清單，內容除引用研究說明，並指出掌握什麼時候吃、吃多少等重點。該影片上架僅1週，連瀏覽人次達226萬，回響熱烈。

● 蘋果： 金里納表示，蘋果含有水溶性纖維果膠，能在消化道形成凝膠狀物質，減緩碳水化合物消化及葡萄糖吸收。一項隨機交叉研究比較單獨吃白米飯，以及先吃蘋果再吃白米飯的血糖變化，結果發現，餐前吃蘋果組別血糖峰值降低51%，隨後數小時的整體血糖升幅也減少。建議可在碳水化合物含量最高的一餐前20至30分鐘，吃一顆帶皮蘋果。

● 奇異果： 奇異果富含維生素C、多酚具有抗氧化作用，膳食纖維有助腸道健康。研究比較奇異果糖分、完整果肉，以及去除部分纖維或中和有機酸後的血糖反應，發現在攝取相同糖分的情況下，吃完整奇異果的血糖峰值降低50%。另有部分證據顯示，晚上食用可能有助睡眠。

● 芒果： 金里納表示，芒果雖然味甜，但含有芒果苷，能與分解碳水化合物的酵素產生作用，延緩糖分吸收。一項針對糖尿病前期患者的隨機研究，比較每天食用新鮮芒果或等熱量的燕麥棒，持續24週後，芒果組空腹血糖較低、胰島素敏感性較佳，糖化血色素維持穩定，對照組則上升。建議可吃新鮮芒果取代糕點等，但非在原有飲食外，額外增加水果，並應避免攝取芒果汁及加糖芒果乾，強調吃芒果並不等於服用降血糖藥物。

此外，營養師高敏敏也曾在 臉書 提醒，芒果營養豐富又好吃，但仍須注意份量。以平常吃飯碗為基準，1份為8分滿左右，一般人每天以2份為限，不推薦吃芒果乾等加工食品，因為其精緻糖量高。若有芒果過敏、糖尿病、腎臟病、三高等疾病的人，更需要注意攝取量。

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