健康網》白飯換成這些更營養！ 專家揭養腸又能吃得飽

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國健署建議，常見5種全穀類家族成員替換主食白米，可提供多種營養，有助腸道健康，也能增加飽足感；情境照。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕日常主食除了吃白米飯，全穀類其實是營養更豐富的選項。衛福部國健署指出，常見全穀類如糙米、紫米、燕麥等，因保留果皮（糠層、麩皮）、胚芽及胚乳，富含較多膳食纖維、鎂等營養素，對於腸道健康、身體正常機能也有助益。營養師王郁菁曾比較6種米飯，指出糙米飯、燕麥飯、藜麥飯穩糖相對較有優勢，攝取米飯時，建議先吃蔬菜、蛋白質再配飯，並控制份量，才是控糖最扎實的作法。

為什麼要吃全穀？國健署於臉書粉專「 食在好健康 」發文表示，糙米、紫米、小米、燕麥、紅薏仁等全穀類，麩皮和胚芽富含膳食纖維、維生素與礦物質。當穀類精製加工後，可能會磨掉麩皮或胚芽，營養因此跟著流失。

國健署進一步指出，全穀類保留較多營養素，包括以下4大類，建議煮飯時混入紫米、小米，或把部分白米換成糙米等，搭配多樣化飲食，就能輕鬆吃進更多營養。

● 膳食纖維： 幫助腸道健康、促進腸道蠕動、增加飽足感，維持正常排便功能。

● 鎂： 維持身體正常機能，有助於心臟、肌肉及神經等正常功能。

● 維生素B群： 參與能量代謝，幫助身體正常利用代謝所需營養素。

● 維生素E： 幫助抗氧化，保護細胞，減少自由基造成的損傷。

王郁菁曾於 臉書粉專 發文表示，以同份量的白米飯、紫米飯、糙米飯、五穀飯、燕麥飯、藜麥飯來說，所含纖維與升糖特性大不同。其中，糙米飯飽足感好且升糖平穩，但腸胃較敏感的人建議循序漸進食用。燕麥飯、藜麥飯則是在米飯中混入燕麥或藜麥，但若市售產品燕麥只加了一小撮，健康效益就會打折；藜麥同樣要注意添加比例。

至於市面上常見的紫米，其實大部分是紫糯米，帶有黏Q糯性，升糖速度比想像中還快，甚至跟白米不相上下。想穩糖不妨攝取糙米飯，不僅升糖速度相對較慢，膳食纖維含量也較高，但仍需注意份量與進食順序。

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