健康網》減脂別再糾結選低碳或低脂！ 營養師揭5大飲食重點

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低碳與低脂飲食並非一定有優劣之分，研究指出食物品質才是重要關鍵，應掌握多吃蔬菜、全穀雜糧，選擇健康脂肪與優質蛋白質；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕民眾想減脂，低碳飲食真的比低脂飲食好嗎？ 一項研究分析近20萬名成年人、最長追蹤超過30年發現，不論低碳或低脂，重點都在食物品質。營養師張馨方建議，別執著二選一，應掌握多吃蔬菜、全穀雜糧，選擇健康脂肪與優質蛋白質，同時減少精製糖及超加工食品，選擇自己能長期執行的飲食方式。

張馨方於臉書「 ViVi營養生活話 」發文分享，2026年2月哈佛大學研究團隊一項大型研究發表於《JACC》，分析近20萬名成年人，最長追蹤超過30年，探討低碳及低脂飲食與冠心病風險之間的關聯。

研究發現，不論採取低碳飲食或低脂飲食，只要強調高品質食物的版本，都與較低的冠心病風險相關。其中，健康版低碳與低脂飲食，相較於不健康版本，冠心病風險約低15%。研究中，較健康的飲食模式通常包含較多植物性食物、全穀類，以及較健康的脂肪來源。

張馨方說明，真正值得注意的並不是「碳水比較少」還是「脂肪比較少」，而是吃進去的食物品質好不好。如果低碳飲食主要依靠加工肉品、高飽和脂肪，以及大量動物性蛋白質與脂肪，心血管健康可能不理想；低脂飲食若大量依賴精製澱粉、添加糖及低品質加工食品，同樣可能不是理想選擇。

她提醒，這項研究屬於觀察性研究，只能看到飲食型態與健康結果之間的關聯，還不能直接證明「吃這樣就一定能降低冠心病風險」。因為研究規模大、追蹤時間長，仍提供值得思考的方向。

根據研究的內容應用到生活中，張馨方表示，同樣叫低碳飲食，較好的選項可以是「蔬菜＋堅果＋魚肉」，較不利的則是「培根＋香腸＋奶油」；同樣叫低脂飲食，較好的選項可以是「蔬菜＋全穀＋豆類」，較不利的則變成「低脂餅乾＋甜麵包＋含糖食品」。

張馨方強調，與其糾結低碳還是低脂，民眾不如先檢視日常飲食：蔬菜夠不夠？有沒有吃全穀雜糧？脂肪來源是否健康？蛋白質來源好不好？精製糖與超加工食品是不是吃得太多？減脂不用執著於「低碳」或「低脂」二選一，而是選擇一個自己吃得久、食物品質顧得好，也能長期執行的方式。

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