中秋烤肉別只怕吃太多 營養師揭吃錯順序、搭錯食材都中招

新聞現時批 即時新聞 藥品資訊 食安毒物 醫政健保 新知傳真 謠言終結站

抗老養生 樂活飲食 皮膚醫美 減重塑身 運動復健 中醫藥

傷病癌症 癌症腫瘤 疫病疫苗 三高慢性病 外傷

聯新國際營養師鄭安君提醒，中秋烤肉掌握採買、進食順序、澱粉代換與少醬無糖原則，也能健康、無負擔享受團聚氛圍。（聯新國際提供）

〔記者鄭淑婷／桃園報導〕中秋佳節將至，親友團聚少不了烤肉應景，但讓健康「失守」的，往往不只是「吃太多」，而是食材搭配、進食順序及飲料、點心一路疊加，聯新國際醫院營養科營養師鄭安君臨床觀察發現，民眾節後常見體重增加，糖尿病患者血糖、血脂升高，嚴重者甚至因高油脂、重口味或食材未熟，引發腸胃炎住院，因此，烤肉健康管理應從採買開始，並注意進食的順序。

鄭安君建議，肉類可用手掌心估算，1個掌心約2份肉、約70公克，以每份約35公克計算，成人每餐約2至3份，女性可抓2份、男性或體型較大者約3份，以4人家庭為例，約準備半斤、300公克瘦肉即可。食材選擇應以蔬菜占總食材一半為原則，蔬菜挑選如彩椒、洋蔥、玉米筍、菇類及生菜等，再搭配去皮雞肉、里肌肉、魚蝦貝類等原型蛋白質食物，加工食品如香腸、貢丸、花枝丸、甜不辣等則少量採購，按「2菜1肉」比例準備，增加蔬菜份量，降低五花肉、肥腸等高油脂肉品及加工食品占比。

除了吃什麼，先吃什麼同樣關鍵，鄭安君表示，「先蔬菜，再海鮮和瘦肉，最後澱粉與甜點」，先以蔬菜、菇類增加飽足感，再吃新鮮海鮮及低脂肉類，澱粉與甜點則放在最後，降低一路吃下來不知不覺超量的機會，生菜包肉是一般民眾及糖尿病患者的好選擇，但腎臟病後期或有高血鉀風險者需避免生菜及泡菜，蔬菜應川燙後再食用，且不可使用以鉀代鈉的薄鹽醬油，並依醫囑控制種類與份量。

此外，在澱粉控管上，吐司、玉米、地瓜、麻糬都屬於主食，兩片薄吐司、2小節玉米約等於半碗飯，若烤肉時吃吐司、玉米，飯後再吃月餅，主食很容易重複攝取，而月餅應納入正餐主食代換，如1/2顆蛋黃酥或1/4塊廣式月餅即等於半碗飯，需相對減少同餐的吐司或玉米；飲品則以無糖茶或氣泡水取代汽水、含糖飲料，酒精也要控制，以免熱量與食量同步增加，增加體重風險。

鄭安君提醒，烹調與塗醬細節也需特別留意，醬料不宜從食材一上烤網便反覆塗抹，可待接近熟成時刷1至2遍，或烤熟後少量沾取；市售醬料可適度加水稀釋，或自行以醬油、水果、蒜末、洋蔥、檸檬汁或醋調成較清爽的醬料，降低重鹹負擔。烤肉過程應隨時留意烤網狀況，一旦焦黑應立即更換，焦黑部位切勿食用。

鄭安君提到，若中秋不小心吃多了，隔天也勿用「不吃飯」來贖罪，建議回歸清淡、均衡飲食，如早餐選擇蒸地瓜配水煮蛋，午晚餐減少重油重鹹，同時多喝開水、增加運動；她強調，中秋烤肉不是「什麼都不能吃」，而是避免NG一招接一招，從採買少加工、多些原型食材，掌握採買份量、進食順序、澱粉代換與少醬無糖原則，也能享受團聚氛圍，做到「月圓人團圓，飲食不超標」。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤 粉絲頁 。 ☆更多重要醫藥新聞訊息，請上 自由健康網 。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法