健康網》久坐恐讓血糖失控！ 醫揭「踮腳運動」降血糖關鍵

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初日診所醫師李思賢表示，坐姿比目魚肌踮腳運動透過規律抬起、放下腳跟，讓比目魚肌持續收縮，提供久坐族簡單的活動方式，可改善代謝健康。（圖取自李思賢臉書）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活型態趨向久坐，運動量不足已成為代謝疾病的主要誘因之一。初日診所醫師李思賢引述 研究 指出， 糖尿病前期患者進行「坐姿比目魚肌踮腳運動」（SPU），比起完全坐著不動的人，血糖上升幅度平均降低約32% 。只要坐著規律抬起、放下腳跟，就能讓小腿肌肉收縮。雖無須特殊器材，但仍不能取代規律運動與治療。

李思賢於 臉書 與 網站 發文分享，現代人生活型態趨向久坐，運動量不足已成為代謝疾病的主要誘因之一，據統計全球有超過28%的成年人未達世界衛生組織（WHO）的活動建議量。一項刊登於期刊《Sports》於2025年發表的 研究 引起廣泛關注，重點在於一種被稱為坐姿比目魚肌踮腳（Soleus Push-Up, SPU）的運動。

在這項針對10位平均年齡約53歲的糖尿病前期（Prediabetes）患者的試驗中，參與者在進行口服葡萄糖耐受試驗（OGTT）的2小時內持續操作 SPU。結果顯示，相較於完全坐著不動，運動組的血糖上升幅度（iAUC）平均降低了約32% 。研究證實，即便沒有專業肌電圖（EMG）儀器監測肌肉用力程度，參與者的血糖反應仍能顯著減少26% 。

李思賢說明，這項運動的執行方式為：在坐姿狀態下，雙腳平放於地面，隨後規律地將腳跟提起（踮腳尖）讓膝蓋下方的比目魚肌收縮，再將腳跟放回地面。對於血糖偏高或有代謝問題的人來說，這是一種不需要去健身房、不需要特殊器材，甚至不需要流汗、即使在搭飛機也能改善代謝健康的方法 。

許多人會好奇，SPU與平時無意識的「抖腳」是否相同？李思賢解釋，SPU 是一種有意識、具備特定節奏與幅度的肌肉收縮動作，而非隨機的顫動。比目魚肌在人體中非常特殊，雖然它僅占體重1%左右，但主要由慢縮氧化纖維組成 。這意味著，它有極佳的抗疲勞特性，能長時間持續運作而不容易產生酸痛，且代謝過程主要利用血液中的葡萄糖和脂肪，而非消耗肌肉內儲存的肝醣。

他進一步表示， 一般人在日常生活中，無論是在家裡還是辦公室，憑感覺規律進行這個運動，依然能獲得顯著的血糖控制效果 。對於因工作繁忙或體能限制而無法進行高強度訓練的人來說，無疑是極具價值的健康介入手段。

李思賢表明，這項研究的臨床意義在於提供極低門檻的干預手段。不同於高強度離心運動，可能導致延遲性肌肉痠痛（DOMS），並暫時增加胰島素阻抗，SPU幾乎不會造成肌肉損傷或疲勞 。對於糖尿病前期族群，利用這種坐姿踮腳的方式來優化代謝系統，是一個可持續且無副作用的選擇。

李思賢總結，儘管這是一項樣本數較小的初步研究，未來仍需更大規模的臨床試驗來驗證，但目前的數據已足夠讓我們在久坐辦公之餘，有意識地讓腳跟動起來。

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