外食族想瘦別只是少吃！營養師建議「吃飯順序」：先蛋白質再蔬菜

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醫師沈宛儀（右）、營養師高芷翎（左）分享外食族做好體重健康管理，減少高糖、高油、高糖的精緻飲食，每餐掌握從蛋白質、蔬菜、澱粉順序進食。（記者蔡淑媛攝）

〔記者蔡淑媛／台中報導〕外食族三餐怎麼吃才能兼顧體重與健康？營養師提醒，外食常見便當、麵食等高澱粉組合，若長時間飲食不均衡，加上缺乏運動、睡眠不足，都可能增加體重管理難度，建議每餐掌握「蛋白質、蔬菜、澱粉」的比例與進食順序，搭配規律運動及正常作息，才能讓體重控制更持久。

有生醫品牌總部今（3）開幕，邀請醫師沈宛儀、營養師高芷翎分享飲食、運動、作息與個人健康的關係，從日常飲食出發，長期調整飲食習慣，健康管理更容易。

營養師高芷翎表示，外食時可以先從蛋白質開始，例如肉類、魚類、蛋或豆製品，份量約一個手掌大小，再吃蔬菜，最後攝取飯、麵等碳水化合物，若選擇湯麵，也不一定要把麵與湯全部吃完，可依個人食量適度調整。

她指出，現代人外食比例高，常見餐點容易出現澱粉多、蔬菜及蛋白質不足的情況，若想控制體重，與其過度節食，不如從日常飲食調整做起，選擇均衡的食物組合，也要留意份量。

除了飲食，醫師沈宛儀表示，睡眠品質及壓力也會影響飲食習慣，睡不好或壓力大時，容易想吃高熱量食物，因此體重管理不能只靠「少吃」，還要建立規律作息，並搭配有氧運動及重量訓練，維持肌肉量。

沈宛儀提醒，減重期間仍應攝取足夠的蛋白質及纖維素，飲食不宜過度限制，應依個人身體狀況調整；運動方面則可依體能選擇適合的有氧運動及肌力訓練，逐步建立可長期維持的生活習慣。

生醫創辦人余明青過去體重曾超過90公斤，有嚴重脂肪肝，動一下容易喘；在醫師建議下開始調整飲食、作息及運動習慣，1年多來減重26公斤，也改善脂肪肝狀況，體力明顯提升。

高芷翎提醒，體重管理並非短期節食，而是從飲食、運動及睡眠等生活習慣逐步調整。對外食族而言，可從每餐增加蔬菜及優質蛋白質、控制澱粉份量、減少高油高糖食物開始，循序漸進建立適合自己的飲食模式。

余明青（右1）透過飲食調整、運動等方法，1年多成功減重近26公斤。（記者蔡淑媛攝）

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