健康網》蛋白質拼命吃反而沒用！ 醫揭1關鍵數字

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中高齡族群不妨每餐安排1份明確的蛋白質來源，例如魚、蛋、雞肉等，1個手掌大小的魚、肉或豆腐，大約可提供20–30g蛋白質，作為日常估算；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕高蛋白食品當道，很多人以為蛋白質吃越多越能長肌肉。風濕免疫科醫師沈明忠指出，蛋白質重點不是「拚命吃」，而是吃夠、吃對、來源多樣化；魚、肉類、大豆製品都可提供蛋白。 中高齡族群想維持肌肉量，每日約1.2-1.6g/kg可作實用參考，每餐1個手掌大小的肉或豆腐可提供20–30g蛋白質 。他提醒，腎功能異常者不能自行套用一般健身族群的建議，應依腎功能情況調整。

沈明忠在 臉書 發文分享，這幾年「高蛋白」幾乎成了健康飲食的關鍵字。高蛋白牛奶、高蛋白咖啡、高蛋白餅乾，甚至連洋芋片都可以加蛋白質。因此讓民眾不免有「蛋白質是不是吃越多越好」、「吃太多會不會傷腎」等疑問。

沈明忠表示，一項研究顯示， 當每日蛋白質攝取大約來到1.5-1.6 g/kg左右後，對多數人而言，再繼續增加，肌肉與力量增加的額外效益就逐漸有限 。所以重點不是追求「一天吃到最高多少」，而是先確定自己有沒有吃夠。要注意的是，對正在進行阻力訓練的人來說，增加蛋白質確實有助於肌肉合成與恢復，但絕非無限增加。

沈明忠提到，蛋白質來源同樣重要。魚、蛋、乳製品、肉類、大豆製品，都可以提供蛋白質；植物性蛋白也能提供完整營養，但不同植物的胺基酸組成與消化利用率有所差異，因此建議讓蛋白質來源多樣化。

他還直言，也不要只看食品包裝上的「蛋白質幾克」。1杯無糖優格、1顆蛋、1份魚，和一包添加蛋白粉的餅乾，即使蛋白質含量相同，整體營養價值仍可能不同，「高蛋白」3個字不會自動把超加工食品變成健康食品。

沈明忠表示，蛋白質攝取增加後，腎臟過濾負荷確實會增加，但目前研究並不支持健康成人吃較高蛋白飲食就一定造成腎臟損傷。不過，已有慢性腎臟病、蛋白尿或腎功能異常者，就不能自行套用一般健身或減重族群的建議，應依腎功能、疾病階段及是否接受透析等情況調整。

沈明忠提醒，隨著年齡增加，肌肉對蛋白質刺激的反應會下降，也就是所謂的「合成阻抗」（anabolic resistance）。因此，中高齡族群如果又吃得少、活動量不足、生病或長期臥床，肌肉流失速度可能更快。如果目標是維持肌肉、健康老化、減脂或有規律運動，可將每日約1.2–1.6 g/kg當成實用的參考範圍，再依年齡、活動量、總熱量與健康狀況調整。

不想每天拿計算機算蛋白質，沈明忠建議，不妨每餐安排一份明確的蛋白質來源，例如魚、蛋、雞肉、豆腐、豆類或乳製品；1個手掌大小的魚、肉或豆腐，大約可以提供20–30 g蛋白質，作為日常估算即可。

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