護心別只吃魚！87項研究揭全穀「這個量」 血壓、膽固醇都受影響

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最新研究分析87項隨機試驗發現，每天攝取約4至6份全穀食品，血壓、膽固醇等多項指標改善較明顯。（圖取自Freepik）

〔編譯陳成良／綜合報導〕平常吃飯多一點糙米、燕麥或全麥食品，除了增加纖維，心血管相關指標也可能跟著改變。最新研究整理多項隨機試驗發現，全穀攝取量提高後，血壓、膽固醇、血糖及腰圍等數值都有改善，其中多數指標在每天約60至100克全穀乾重時，效果較明顯。

《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）15日刊登這項研究，由伊朗大不里士醫科大學（Tabriz University of Medical Sciences）等機構研究人員進行系統性回顧與統合分析，共納入87項隨機試驗、101篇研究報告，合計6529名成年人，進一步分析全穀攝取量與心血管代謝指標之間的關係。

研究團隊把全穀攝取量換算成乾重後發現，每天增加48克全穀，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、三酸甘油脂及收縮壓等數值均出現下降；其中每增加48克，收縮壓平均下降約0.82毫米汞柱，總膽固醇下降約0.10毫莫耳／公升。

每天約4至6份全穀 血壓、膽固醇改善較明顯

進一步做劑量反應分析後，研究發現，多數心血管代謝指標在每天約60至100克全穀乾重時出現較明顯的改善。研究團隊換算，這大約相當於每天4至6份全穀食品，但實際重量會依食物含水量及種類不同而有所差異。

研究也發現，全穀攝取增加與體重、腰圍、空腹血糖及胰島素阻抗等指標改善有關。不過，並非所有結果都達到相同程度的證據確定性，而且研究主要觀察的是血壓、膽固醇、血糖等「風險指標」，並不是直接追蹤吃全穀後是否減少心肌梗塞或中風。

研究人員因此認為，全穀可作為日常飲食中取代精製穀物的一部分，但60至100克應視為研究中較常出現明顯改善的攝取範圍，並非每個人都必須達到的固定標準；高攝取量的研究資料仍有限，因此無法確定吃得越多效果就會持續增加。

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